Bieganie metodą Danielsa – Jack Daniels

Pewnego pięknego dnia wszedłem do Empiku po najnowsze numery Biegania i Runners World. Prasę znalazłem szybko. Zawsze szybko znajduję, bo póki co w Żyrardowskim Empiku jeszcze nie szaleją z przestawianiem półek co sezon, jak to robią w Warszawie. A potem, zupełnie niechcący, na innej półce znalazłem „Bieganie Metodą Danielsa”.

REKLAMA

Ten tytuł to niemalże klasyka. Ciężko biegać i nie słyszeć o Danielsie. Wziąłem w rękę. Wydawnictwo „Inne Spacery”, to samo co „Trening z Pulsometrem” Joe Friela, które mam w domu od półrocza. Przekartkowałem. No, zasadniczo o bieganiu. Widzę jakieś tabelki jedne, drugie… Rzut oka na spis treści. Całkiem sensownie to wygląda. Dobra. Nie chce mi się czytać na stojąco oparty o framugę. Kupię i poczytam sobie na spokojnie. Czyli w pociągu.

Pierwsze czytanie było męczące. O ile jeszcze przez wstęp i pierwszy rozdział przebrnąłem gładko, to już od rozdziału drugiego zacząłem wątpić w sens czytania tej książki po kolei, a od trzeciego zacząłem tą książkę nie tyle czytać, co przeglądać. Przejrzałem całą strona po stronie, czytając to co mi czasami wpadało w oko i po dobrnięciu do końca miałem mgliste pojęcie o koncepcji biegania przedstawionej w książce. Mgliste, nie znaczy żadne. Coś tam w głowie mi zostało.

Drugi raz nie czytałem już po kolei, ale wybierałem to co mi w tej chwili jest potrzebne do zrozumienia jakiegoś zagadnienia. Teraz jest tak, że niektóre rozdziały czytam za każdym razem biorąc książkę. Do niektórych wracam, co jakiś czas by sobie przypomnieć coś lub znaleźć jakiś niuans, który przeoczyłem lub, którego jestem ciekaw. A niektóre – no cóż – przeczytałem raz i nie potrzebuję ich czytać ponownie. Przynajmniej nie teraz.

Sama książka składa się z czterech części:

  • „Podstawy treningu”,
  • „Poziomy treningu”,
  • „Trening dla zdrowia”,
  • „Trening do zawodów”.

Pierwsze dwie to treningowa teoria z przełożeniem na praktykę, a ostatnie dwa to już ramowe plany treningowe wraz z omówieniem.

Podstawy treningu

„Podstawy treningu”, czyli ogólne wprowadzenie w trening. Składa się z czterech rozdziałów. Pierwszy to treningowa teoria, która choć mądra i ładnie przedstawiona, nie była dla mnie niczym specjalnie odkrywczym w porównaniu z tym, co wiedziałem czytając Skarżyńskiego, Friela i innych. Daniels grupuje to w 7 zasad, ale za każdym razem, gdy w dalszych rozdziałach widziałęm nawiązanie do którejś zasady, to nie miałem pojęcia o co dokładnie chodzi. Nie to, że nie znam tych zasad, tylko po prostu nie systematyzuję ich w jakiekolwiek punkty.

Bieganie metodą Danielsa

Drugi rozdział (ten, na którym zacząłem czytać wybiórczo) traktuje o fizjologii. Jest o sercu, tętnie, progu mleczanowym, VO2max, a wszystko okraszone kilkoma fachowymi wykresami. Dalej przejście do środków treningowych używanych przez Danielsa i powiązania ich z omawianymi wcześniej wartościami fizjologicznymi. Nie znając kolejnych rozdziałów można się pogubić, tym bardziej, że dopiero kilkadziesiąt stron później, autor zabiera się za dokładne wyjaśnienie, co rozumie przez bieg spokojny, tempo maratońskie czy interwał. Osobiście dopiero po zrozumieniu kilku następnych rozdziałów, byłem w stanie do tego wrócić i coś z tego dla siebie wynieść.

Trzeci rozdział to esencja tego na czym się opiera Daniels w swojej metodzie, czyli wskaźnik VDOT. Sposób jego wyznaczenia jest iście łopatologiczny i polega na znalezieniu w tabelce swoich najlepszych wyników z różnych dystansów i odczytaniu wskaźnika VDOT, na którym potem bazuje trening. Była to pierwsza rzecz z tej książki, którą zrozumiałem za pierwszym razem i której się… przeraziłem.

Moje aktualne i ostatnie życiówki to: 22:00 na 5km, 45:30 na 10km, 1:50 w półmaratonie (wszystkie nieoficjalne) i 3:48:16 w maratonie. I co z tego dla mnie wynika? Że biorąc pod uwagę krótsze dystanse mam VDOT na poziomie 44 anawet 45, a biorąc pod uwagę dłuższe dystanse – 40 do 41. Czyli że jestem lepiej przygotowany do krótszych biegów, niż do maratonu czy nawet połówki. Metoda Danielsa bazuje na najwyższym VDOT, czyli nawet nie popadając w hurraoptymizm, wychodzi mi 44. A to oznacza, że w maratonie mogę liczyć na wynik 3:32:23! Piętnaście minut lepiej niż moja życiówka! Nie sądzę, bym był w stanie pobiec teraz aż tak szybko. Wynik 3:40-3:45 w dobrych warunkach mógłbym nabiegać, ale 3:32?! Nie dziś.

Kawałek dalej jest tabela prędkości treningowych. Co ciekawe, według tabeli powinienem biegać biegi spokojne w tempie 5:52min/km. OK, to by się prawie zgadzało, bo biegając na luzie biegam w granicy 5:20 do 5:40min/km. Szybciej niż zakładane, ale takie jest teraz moje spokojne tempo na niskim tętnie. Wolniejszy bieg to już psychiczna męczarnia. Biegi progowe, czyli biegi ciągłe, powinienem biegać w 4:43min/km lub 1:53 na jedną stadionową pętlę. Tu się zgadza idealnie. Moje biegi wahają się od 4:30 do 4:50min/km. A jeśli już biegam na stadionie, to robię po 1:55 na koło, co daje 4:48min/km. Stąd wniosek, że dla tych dwóch rodzajów treningu nie muszę praktycznie w swoim bieganiu nic zmieniać. Dopiero widząc tempo maratońskie zaczynam się obawiać, bo dla mnie teoretycznie wynosi ono 5:02 min/km. Szybko! Ale skoro bez problemu biegam pozostałe treningi mieszcząc się w tempach, to czemu nie miałbym pobiec tak maratonu?

Rozdział czwarty przechodzi do coraz większych konkretów. Daniels opisuje, jakie fazy powinienem uwzględnić w przygotowaniu się do startu. Wymieniając je na szybko to faza budowania kondycji (BK), wstępnej formy (WF), rozwoju formy (RF) i szczytu formy (SF). Potem następuje krótka charakterystyka wszystkich faz jako całości i przechodzimy do rozpisywania pojedynczego tygodniowego mikrocyklu. Autor przedstawia różne koncepcje jak ułożyć trzy akcenty w tygodniu. Nie narzuca jednego schematu, ale zostawia dosyć sporo miejsca na dopasowanie schematu do swoich możliwości. Co ciekawe, schemat który przerabiałem przed wiosennymi maratonami, czyli wtorek, czwartej i niedziela też się znalazł. Znowu się zgadza. Więc czyżbym biegał z Danielsem nawet o tym nie wiedząc?!

Na koniec rozdziału jeszcze jedno ciekawe zagadnienie. Jak wejść w trening po przerwie czy to planowanej czy to nieplanowanej. Jak się przyzwyczajać do treningu, jak ograniczyć obciążenia i kilometraż. Ciekawe i pożyteczne. Bardzo mocno chłonąłem tą część książki, która de facto, opisywała pierwsze dni przygotowania do sezonu.

Bieganie metodą Danielsa - książka

I na tym kończy się czwarty rozdział i cała pierwsza część „Podstawy treningu”. Wynika z niego, że moja osobista filozofia ma dużo wspólnego z metodą Danielsa, ale to nie zmienia faktu, że po jego przeczytaniu mam więcej pytań niż odpowiedzi.

Poziomy treningu

Tu już się nie będę rozpisywał po kolei nad każdym rozdziałem, bo rozdziałów jest tyle ile u Danielsa środków treningowych. Więc mamy: „Budowanie kondycji, czyli rozdział o spokojnych biegach, „Trening w tempie maratońskim”, „Trening progowy”, „Trening interwałowy”, „Trening rytmowy” i na sam koniec „Trening uzupełniający”. Mnie osobiście, z racji maratońskiego kierunku, najbardziej interesują pierwsze trzy rozdziały. Niemniej jednak, warto przeczytać całość, bo Daniels przy okazji omawiania kolejnych rodzajów treningu, pisze też o takich aspektach jak: kilometraż, znaczenie terenu, kadencja kroków, nawodnienie, oddychanie, przetrenowanie czy trening na bieżni elektrycznej. Mi osobiście jako pogromcy leśnych ostępów zapadło jedno zdanie w pamięci. Cytuję: „Myśl, że nierówna nawierzchnia pomaga ci wypracować większą odporność na kontuzję, a nie o tym, że zwiększa ryzyko urazów.”. Książkę mam od dwóch tygodni, a nie wiem już ile razy biegając po leśnych koleinach i korzeniach, mi się to zdanie przypomniało.

Trening dla zdrowia

Trzecia część „Trening dla zdrowia” to zestaw planów treningowych pogrupowanych w cztery grupy nazwane kolorami: biały, czerwony, niebieski, złoty. Każdy kolor to kolejny stopień biegowego wtajemniczenia. Biały to początkujący, złoty to elita. Każdy kolor nazywany poziomem ma cztery czterotygodniowe cykle. Czyli zrealizowanie pełnego poziomu zajmuje łącznie 16 tygodni. Treningi rozpisane szczegółowo zarówno pod względem jakości jak i objętości. Tylko, że dla mnie… tutaj nic nie ma. Wcześniej mi się metody Danielsa pokrywały z tym, co sam biegam, a tutaj jakbym chciał to pod pewnymi względami powinienem biegać według planu niebieskiego, a pod pewnymi złotego. Nic się nie zgadza, nie da się żadnego planu dostosować do tego co mogę, co chcę i co powinienem biegać. Gdzie te długie wybiegania? Gdzie te biegi ciągłe w tempie progowym? Gdzie to, co mi daje najwięcej?

Trening do zawodów

Jak to gdzie? W następnej części „Trening do zawodów”. Tu znajdują się plany przygotowujące pod konkretny dystans. Część ta zaczyna się obowiązkowym do przeczytania rozdziałem „Przygotowanie do zawodów”, gdzie są omówione różne aspekty przygotowań do startu. Jest kilka słów o określaniu celu wyścigu, o znaczeniu snu i odpoczynku, o butach i odzieży, wreszcie o rozgrzewce. Bardzo przydatny rozdział.

A na sam koniec 5 rozdziałów: „800 metrów”, „1500-3000 metrów”, „Biegi przełajowe”, „5-15 kilometrów” i wreszcie ten, na który czekałem „Półmaraton i maraton” z planami treningowymi. A raczej nie z gotowymi planami, tylko z gotowymi akcentami. Daniels pisał wcześniej o zaplanowaniu w tygodniu trzech akcentów treningowych i tu podaje, jakie akcenty powinno się, kiedy realizować na danym etapie przygotowań.

Dla maratończyków są trzy podejścia: plan A, czyli podstawowy, aczkolwiek jak go czytam to ambitny; elita, najbardziej ambitny i jeszcze nie dla mnie; oraz „na ukończenie” dla tych, których celem jest debiut i dotarcie do mety.

Podsumowanie

„Bieganie metodą Denielsa” to kompletne źródło wiedzy o bieganiu. Otworzyło mi oczy na wiele spraw związanych z bieganiem o których nie miałem pojęcia.Informacji jest tu tyle że momentami trudno je ogarnąć dlatego warto do nich wracać wraz z rozwojem treningów.

No i książka swoją zawartością przekonała mnie do usystematyzowania swojego biegania i biegania według planu. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

REKLAMA

9 komentarzy do “Bieganie metodą Danielsa – Jack Daniels

  • 23.06.2011 o 20:05
    Permalink

    Z takimi nazwiskiem to sie whiskey rozlewa, a nie ksiazki o truchtaniu pisze! A tak serio, to po co Ci to? Przeczytac, wiedziec warto, ale zeby zaraz stosowac? Na rekord swiata idziesz?

    Odpowiedz
  • 23.06.2011 o 20:14
    Permalink

    Rekord Świata?! Czemu nie 😀 Obawiam się tylko że jednak pozostanę przy rekordzie osiedla tylko go trochę wyśrubuję 😉 A za parę lat może uda mi się chociaż miasto podbić 😉

    Odpowiedz
  • 12.07.2011 o 10:38
    Permalink

    Ja osobiście nie przebrnęłam przez Danielsa, strasznie sie zmuliłam, ale myślę że kiedyć wróce właśnie tak jak Ty, kiedy moja wiedza biegowa osiągnie wyższy poziom;) Póki co leży w mojej skromnej bibliotece biegowej obok Taraumara;))

    Odpowiedz
  • 11.07.2014 o 00:27
    Permalink

    Przeczytałeś obie książki- Danielsa i Friela. Która bardziej do Ciebie (książka, metoda treningowa) przemawia, i dlaczego? Pozdrawiam!

    Odpowiedz
    • 04.07.2019 o 17:40
      Permalink

      Faza 2 ( 5-15km )
      ,, Kilka razy ( 2minuty trudnego biegu i 1 minuta truchtu + 1minuta trudnego biegu i 30 sekund truchtu + 30 sekund trudnego biegu i 30 sekund truchtu ) ” , moje pytanie jaka przerwa między seriami ( rozumiem , że do pełnego odpoczynku ? )

      Odpowiedz
      • 12.09.2019 o 14:40
        Permalink

        Przecież to jest fartlek trucht to jest odpoczynek po trudnym odcinku ;]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *