Z treningowego punktu widzenia nic nie możesz zrobić. Pod tym kątem już dawno powinieneś być przygotowany. Natomiast poza treningiem jest jeszcze kilka rzeczy które w ciągu tych dwóch dni możesz a nawet powinieneś zrobić. Zaliczają się do nich takie rzeczy jak odpoczynek, przygotowanie ciuchów oraz odżywienie… To czasami detale, ale w maratonie takie właśnie detale robią różnicę.
Nie trenuj!
Jak już wspomniałem pod względem treningowym w ostatnich dniach, już nic nie zrobisz. A raczej nic dobrego, bo złego narobić możesz sobie bardzo dużo. Tak naprawdę to czas i styl, w jakim maraton przebiegniesz już dawno wytrenowałeś. Albo i nie… jeśli nie trenowałeś. W każdym razie próba jakiegokolwiek nadgonienia treningu w ostatnich dniach to najgorsze co możesz zrobić. Stara biegowa prawda mówi, że lepiej być trochę niedotrenowanym niż przetrenowanym. Inaczej mówiąc na ostatniej prostej lepiej jest zrobić jeden trening czy kilka kilometrów za mało niż za dużo. Ta zasada obowiązuje praktycznie w całym ostatnim tygodniu przed maratonem. A skoro obowiązuje w całym tygodniu to tym bardziej na dwa dni przed…
A więc…
Odpoczywaj i wyśpij się!
To najlepsze, co możesz dać sobie na dwa dni przed maratonem. Wykorzystaj do tego każdą wolną chwilę. Jeśli nie musisz wykonywać forsownych zajęć to nie wykonuj. Do tego zadbaj o sen i wysypiaj się. Rano powyleguj się w łóżku więcej niż zazwyczaj. Wieczorem kładź się do łóżka wcześniej. Każde kilka minut to dodatkowy odpoczynek.
Możesz też zafundować sobie gorącą kąpiel w wannie pełnej bąbelków. Toż to czysty relaks!
Przygotuj i przepierz ciuchy na bieg!
Pod względem sprzętowym już dawno powinieneś mieć wszystko przygotowane i sprawdzone. Przede wszystkim buty, w których pobiegniesz już dawno powinny być kupione i sprawdzone. Ale też inne rzeczy jak koszulka, spodenki, skarpetki czy bielizna również. Dwa dni przed staterem możesz je, co najwyżej przeprać (poza butami oczywiście) aby w dniu startu wyglądały i pachniały jak trzeba.
A koszulka z biegu dawana w pakiecie startowym? Jeśli ci się podoba zostaw ją sobie do założenia na mecie. Na start natomiast ubierz tą sprawdzoną. Lepiej też nie ryzykować, bo czasem nawet najlepsza jakościowo koszulka z pakietu startowego potrafi sprawić problemy.
Zaplanuj spożycie żeli!
Tak samo jak buty i odzież sprawdzone powinieneś mieć także żele energetyczne (o ile będziesz ich używał). Testowanie takich żeli podczas maratonu bywa ryzykowne. Może się nic nie stać, a może skończyć się to żołądkową katastrofą. Ze o słabym wyniku nie wspomnę.
Możesz jeszcze przejrzeć to, kiedy będziesz te żele jadł. Przy trzech żelach optymalnie byłoby to zrobić tak około 10, 20 i 30 kilometra. Optymalnie byłoby też popić je wodą. Ja robię tak że jakieś 100 metrów przed punktem z wodą wyjmuję żel, otwieram go i zjadam dobiegając do punktu. Na punkcie łapię kubek z wodą i popijam żel. Wiedząc to możesz usiąść nad trasą biegu, przyjrzeć się gdzie i na których kilometrach umiejscowione są punkty z woda i zaplanować gdzie zjesz żele. Chce zjeść żel na 20 kilometrze, ale punkt z woda jest na 21?! Nie ma problemu! Zjedz żel kilometr dalej. Lepiej poczekać na wodę niż ścisło trzymać się kilometrów.
Jedz!
A dokładniej – jedz węglowodany. Generalnie węglowodany powinny u ciebie królować przez ostatnie 2-3 dni przed maratonem. Tak wiec nie żałuj sobie. Makarony, ryż, kuskus, kasze każdego rodzaju – w ostatnich dniach powinieneś ich jeść więcej niż zwykle. Ja sobie czasami żartuję, że na śniadanie mam makaron, na obiad kluski a na kolacje spaghetti. Pamiętaj tylko żeby nie przesadzić w drugą stronę. Węglowodanów ma być więcej, ale nie bez opamiętania.
Skończ tylko z tym jedzeniem w wieczór bezpośrednio przed startem. Kolacja dzień przed to ostatni większy posiłek, jaki możesz sobie zafundować.
Rano przed biegiem nie opychaj się już makaronem, bo organizm go nie strawi (a nie chciałbyś, aby strawił w trakcie maratonu). Skromne, smaczne i pożywne śniadanie wystarczy. Zjedz to co zjadłbyś w normalny dzień i nie eksperymentuj. Przed samym startem możesz jeszcze popijać izotonik, aby dodatkowo organizm podładować. Więcej nie trzeba.
I tyle… Reszta w Twoich nogach…
Nic dodać nic ująć. Podkreśliłbym ten sen, bo może być niedoceniany. No i unikać stresów w miarę możliwości…
Z tym stresem też racja. Ale to zdecydowanie podchodzi pod odpoczynek 🙂
2 dni przed tylko chłodne kąpiele. Chodzi tu o napięcie mięśniowe żeby go nie zmniejszać, więc zaleca się kąpiele w zimnej wodzie lub na zmianę zimna ciepła pod prysznicem. Kończymy zawsze zimną
Dokładnie: spory błąd w artykule – absolutny zakaz roluźniania mięśni na parę dni przed startem zakaz ciepłych kąpieli i sauny . Tylko Zimny prysznic !
Wydaje mi się że zależy od organizmu. Sauna to pozbycie się toskyn. Odpowiednie ładowanie węglowodanami i i spore nawodnienie mi przynosi dobre efekty.
Gram w piłkę i biegam. Przed meczami mocno się nawadniam.
Potrafię wypić nawet 4,5l wody przed meczem bez obfitego posiłku (zazwyczaj z solą, czasami jeszcze z cytryną i miodem)
Co do samej sauny dzień przed, przy mocnym nawodnieniu, na prawdę mi pomaga.
z tym ładowaniem się węglami to bym sie nie zgodził (: biegam długie dystanse, zawsze na czczo, nigdy nie przyjmowalem wegli w postaci jakiejkolwiek anie przed biegiem ani w trakcie dlugiego biegu. Ja wiem ze dla wiekszosci jest to bariera nie do przejscia ale naprawde 3 tygodnie wystarcza zeby sie przestawic na efektywne spalanie tluszczow. Nie potrzeba ładowania węglami. Niestety ja to zrozumialem dopiero jak zaczalem biegac, wegle (przeladowywanie) bylo przyczyna tego ze bylem bardzo otyly, mailem napady wilczego glodu bo gigantyczne wahania cukru we krwi. Odkad ograniczam węgle i nie biore ich podczas biegania nie mam ani problemow z glodem ani ze ścianami, brakiem energii. Polecam, moze nie sprawdzac tuz przed polmaratonem ale po, zaczac sie przestawiac na bieganie bez wspomagania. Cala branza bedzie wam wmawiac ze jest to niezbedne ze bez tego nie da sie biegac – nie – to bujdy na resorach bo te wszystkie wspomagacze weglowe to gigantyczny biznes. MIT czego sam jestem przykladem. Nie biegam ultra, nie jestem juz najmlodszy, ale 20 lat siedzialem na tzw kanapie z blisko 50 kg nadwaga, od 2 lat biegam i uprawiam tez kolarstwo szosowe i mtb, biegam ok 200 km miesiecznie, nie jest to duzo ale jak na mnie bardzo duzo, nigdy nie mialem potrzeby siegania na treningu po żele, banany cokolwiek poza wodą, izotonikami jak bylo bardzo goraco i biegalem powyzej 20km w upale. No chyba ze ktos jest straszliwie wychudzony i tego tluszczu nie ma praktycznie wogole, ale wtedy to juz samo w sobie jest zagrozeniem dla zycia. Wystarczy wam ten żel ktory macie na sobie, tam jest ogromy zapas energii, zanim organizm sięgnie po mięśnie będzie palił wasz tłuszcz, nie bójcie sie (: