Orlen Warsaw Marathon już za trzy tygodnie. Dla wielu biegaczy to główny start tej wiosny. Co robić w ciągu ostatnich tygodni opowie nam Rafał Krzeszewski – trener projektu „Biegaj pod Okiem Trenera”.
Rafale, co powinniśmy zrobić na trzy tygodnie przed maratonem?
Większość z nas poznało swoje możliwości podczas ostatniego Półmaratonu Warszawskiego. Teraz, tydzień po połówce a trzy tygodnie przed maratonem to dobry czas aby delikatnie zluzować jeśli chodzi o intensywność treningu i trochę dać odpocząć mięśniom. Dzięki temu możemy w tą niedzielę, trzy tygodnie przed głównym startem zrobić nasze długie wybieganie czyli słynną „trzydziestkę”.
Dla wielu początkujących osób będzie to prawdopodobnie pierwsza „trzydziestka”. Osoby bardziej zaawansowane tych „trzydziestek” w okresie przygotowawczym powinny wykonać więcej, ale każdy powinien przed maratonem zaliczyć choć raz ten dystans.
A teraz pójdźmy trochę do przodu. Co dalej?
Nie będę się rozwodził co robimy w tygodniu bo każdy może mieć inny plan treningowy i na czymś innym bazować. Dwa tygodnie przed maratonem swoim zawodnikom zawsze proponuję ostatni mocniejszy akcent czyli trening tempowy, który będzie bezpośrednim przygotowaniem do zawodów i sprawdzeniem swoich możliwości biegnąc w tempie startowym. Taki trening można wykonać na różnych odcinkach. Możemy wykonywać odcinki od 5, 6 do 10 km podzielonych na kilka powtórzeń, ale objętość treningowa na dwa tygodnie przed maratonem powinna być odrobinę mniejsza. Po tym cięższym treningu już powinniśmy schodzić lekko z objętości tak żeby dwa tygodnie to był czas regeneracji.
Tak dochodzimy do ostatniego tygodnia…
Ostatni tydzień tak samo. Wykonujemy jeden akcent szybkościowy, który w swoim żargonie trenerskim nazywam „pobudzeniem”. Wielu zawodników podczas takiego treningu wykonuje kilka szybszych krótszych odcinków, zazwyczaj są to odcinki jednokilometrowe. Ostatni tydzień to już totalny luz tak naprawdę.
A kiedy zrobić ten ostatni trening przed maratonem?
Jeśli jesteś osobą początkującą trenującą trzy razy w tygodniu maksimum cztery, to bym proponował czwartek. Jeżeli natomiast ktoś chce powalczyć o wynik i trenuje o wiele częściej, czyli pięć treningów w tygodniu, to piątek będzie idealny na ostatni trening. Sobota luźna, delikatne pasta party i oczywiście nie można zapomnieć o suplementacji.
No właśnie. Kiedy zacząć ją stosować? I czy stosować to słynne „ładowanie węglami”?
Są różne szkoły. Jednakże ja zawsze mówię, że jeśli chodzi o węglowodany nigdy nie możemy ich ograniczyć do totalnego zera. W takim przypadku może dojść do sytuacji, że w momencie kiedy powinniśmy zwiększyć ich przyjmowanie, to nasz żołądek może te węglowodany źle przyswajać.
Ja najpierw na kilka dni minimalnie zmniejszam spożywanie węgli i od środy rozpoczynam „ładowanie węglami”. Mam tu na myśli ostatnie pięć dni przed maratonem. W tych dniach można też wspomóc się odżywkami węglowodanowymi typu EnergyPlus.
Od którego dnia ją stosować?
Minimum trzy dni, maksimum pięć dni. Powinniśmy też pamiętać, że oprócz tego, że ładujemy się węglami, to nie zapominajmy o nawadnianiu oraz elektrolitach i minerałach, bo one też są bardzo ważne. Bardzo wiele tych składników tracimy podczas mocniejszych treningów jak i podczas zawodów.
Stanęliśmy już na starcie. Co byś radził komuś dla kogo to będzie pierwszy maraton?
Pierwsze co warto sobie sprawdzić jeszcze przed biegiem to mapkę, a dzień wcześniej pójść do biura zawodów, wziąć pakiet startowy i oswoić się z całą tą otoczką. Dodatkowo ważne jest sprawdzenie profilu trasy. Jeżeli profil trasy jest mocno urozmaicony i mamy na jakimś odcinku mocny podbieg to bardzo ciężko będzie przez całe 42 kilometry utrzymać równe tempo biegu. Wtedy powinniśmy zmienić lekko taktykę i zamiast pilnować tempa, zwolnić i oszczędzać siły na dalszą część dystansu.
No i najważniejsze – nie zacząć za szybko. Pierwsza połowa dystansu powinna przejść gładko, tak abyśmy mieli siłę na drugą część. Ważne jest też aby nas mocno nie poniosło po połówce, bo wiele osób po 21 kilometrach sądzi, że ma dużo sił i mocniej zaczyna przyspieszać, a to jest błąd i prosty przepis na „maratońską ścianę”. Czego nikomu nie życzę.
Rafał Krzeszewski – absolwent AWF w Warszawie na kierunku wychowanie fizyczne, a zarazem trener lekkoatletyki. Przygodę ze sportem rozpoczął wiele lat temu jako wieloboista. W tej dyscyplinie osiągał sukcesy na arenie ogólnopolskiej jak i międzynarodowej. W roku 2007 spełnił jedno ze swoich największych marzeń poprawiając rekord Polski w 8-boju lekkoatletycznym. Trener grupy „Biegaj pod Okiem Trenera”.
fajnie się Ciebie czyta 😉 Mam nadzieję, że i przed mną maraton kiedyś tam.. w przyszłości :). Póki co w środę 3 maja biegnę w 5-tce (bieg Konstytucji Pko) w Warszawie.
Powodzenia 🙂 A co do maratonu to wszystko przed tobą 🙂 Do maratonu nie trzeba biegać szybko, trzeba biegać tylko więcej.