Jak zabrać wodę na trening biegowy?

3 lipca 2024 5 min czytania
Jak zabrać wodę na trening biegowy

Nie trzeba nikogo przekonywać, że picie podczas wysiłku jest konieczne. Bez wątpienia trzeba nawadniać organizm. Pojawia się jednak pytanie: jak najlepiej zabrać ze sobą wodę? Najprostszym rozwiązaniem wydaje się butelka. Ale czy to jedyna opcja? Czy najlepsza? Niekoniecznie. Istnieje jeszcze kilka innych sposobów.

REKLAMA

Podczas długich biegów warto zabierać ze sobą wodę lub izotonik. W upalne dni nawet podczas godzinnych biegów może być to niezbędne. Gdy nie ma upału (co zdarza się najczęściej), zaleca się picie przy biegach trwających 1,5 godziny lub dłużej. Oczywiście, te wartości nie są sztywne i warto dostosować je do indywidualnych potrzeb swojego organizmu. Ale jak ten napój ze sobą zabrać?

Butelka ,,w krzakach” – bardzo niepraktyczne rozwiązanie

To rozwiązanie jest teoretycznie najprostsze i nie wymaga wymagające jedynie butelki wody. Butelkę zostawiamy w znanym sobie miejscu, a potem biegamy tak, aby co jakiś czas, na przykład co 40 minut, przebiegać obok niej i się napić. Zalety takiego rozwiązania to:

  • Na pewno prostota, bo potrzebujemy tylko butelkę wody,
  • Jako że nie musimy tej wody nosić ze sobą a co za tym idzie możemy zostawić większą jej ilość (większą butelkę),

Minusy są jednak większe:

  • Po pierwsze, musisz biegać cały czas po tym samym terenie. Pijąc co trzydzieści minut, musisz wracać pod ten sam krzak, co ogranicza możliwość odkrywania nowych tras.
  • Tracisz też kontrolę nad częstotliwością picia. Jeśli upał będzie większy niż przewidywałeś i będziesz potrzebować pić co 30 minut, będziesz musiał skracać swoje pętle. Bez skracania nie będziesz mógł napić się wtedy kiedy tego potrzebujesz.
  • Istnieje także ryzyko, że ktoś ci zabierze, schowa, wyleje wodę, celowo lub przypadkowo. Nigdy nie wiesz co się dzieje z twoim napojem kiedy nie jesteś w jego pobliżu.

Osobiście uważam, że to rozwiązanie jest bardzo mało praktyczne. Z pozostawionej butelki możesz pić co najwyżej jeśli biegasz na bieżni lekkoatletycznej.

Pas z bidonem do biegania

Butelka w ręku – okazjonalnie i na krótsze dystanse

Więc może zabrać ze sobą butelkę z wodą? Oczywiście, że możesz tak zrobić. Zyskujesz:

  • Przede wszystkim, nie musisz ograniczać się do konkretnej trasy ani wracać co określony czas do miejsca, gdzie zostawiłeś butelkę.
  • Masz pełną kontrolę nad tym, jak często i ile pijesz. Jeśli zrobi się cieplej, możesz zawsze zacząć pić częściej, niż początkowo planowałeś. Jeśli jest chłodniej możesz popijać wodę rzadziej.
  • No i nikt ci tej butelki nie ,,sprzątnie” sprzed nosa, bo trzymasz ją w garści.

Tak wiec wszystkie minusy rozwiązania pierwszego tutaj są plusami. Ale żeby nie było to rozwiązanie tez ma jeden zasadniczy minus.

  • Musisz tę wodę trzymać w ręku. Albo prawym albo lewym. A ręce się męczą. Raz, że butelka waży. Dwa, że w ten sposób jedna ręka pracuje inaczej od drugiej. Po jednym kilometrze tego nie czujesz, po pięciu zaczyna ci to przeszkadzać, a po dziesięciu czy piętnastu masz chęć tą butelkę wyrzucić.

Podsumowując, rozwiązanie z butelką można stosować okazjonalnie i raczej na krótsze dystanse maksymalnie do 10 kilometrów. Na dłuższe dystanse potrzebujesz czegoś aby nie trzymać butelki w ręku.

Pas biodrowy z bidonem – zawsze praktyczny

Plusy tutaj są bardzo podobne, jak w przypadku biegu z butelką w ręku. Wszak taki bidon na pasie to tez w pewnym sensie butelka. A więc:

  • Możesz biegać gdzie chcesz i jak chcesz, a wodę cały czas masz ze sobą.
  • Wodę masz zawsze przy sobie i masz pełną kontrolę ile i jak często pijesz,
  • Masz wolne ręce, a więc nic ci nie ciąży w dłoniach.

Potencjalny minus tego rozwiązania jest jeden:

  • Czasami może być ciężko dopasować taki pas do sylwetki tak aby trzymał się ciała jak najlepiej. Jeśli się pasa dopasować nie da i będzie nadmiernie latał góra-dół to komfort biegu drastycznie spadnie. Dlatego też warto wybierać dobre pasy, najlepiej takie, które mają elastyczny pas biodrowy i przymierzyć je przed zakupem czy na pewno dobrze się trzymają.

Dobrze dobrany pas sprawdza się bardzo dobrze i jest to praktyczne rozwiązanie. Tym bardziej, że często takie pasy mają też dodatkowe kieszonki, w których schować możesz czy to żel energetyczny, chusteczki, telefon czy klucze.

DFBG - Trojak

Plecak/kamizelka z bukłakiem – na najdłuższe wybiegania

Plecak/kamizelka z bukłakiem to najbardziej zaawansowane rozwiązanie. Polega na używaniu specjalnego plecaka z wbudowanym bukłakiem na wodę, który ma dużo większą pojemność niż jakikolwiek bidon. Dostępne są bukłaki o pojemności jednego litra, półtora litra i dwóch litrów.

Zalety takiego rozwiązania:

  • Możesz zabrać ze sobą duży zapas wody, a więc nawet na najdłuższych biegach nie powinno ci jej zabraknąć.
  • Dodatkowo w plecaku zmieścisz dużo więcej niż w pasie biodrowym. Oprócz telefonu schowasz w nim kurtkę, mapę i dowolną ilość jedzenia (nie tylko żeli). Lepsze plecaki mają też sporo kieszonek na ramionach z przodu, w które warto chować żele energatyczne. Dzięki temu będziesz je miał cały czas pod ręką bez potrzeby zdejmowania plecaka i sięgania do głównej kieszeni.
  • Dopasowanie. Plecaki takie mają sporą regulację tak ramion jak i pasów biodrowych dzięki czemu da się taki plecak dopasować do aktualnej sylwetki, aktualnego stroju czy też aktualnego załadunku plecaka (pełny plecak wymaga czasami poluzowania ramion aby leżał komfortowo).

Plecak jest już tak kompleksowym rozwiązaniem, że ciężko znaleźć minusy. Największym może być:

  • Cena, gdyż na najlepiej dopasowane i najlżejsze kamizelki biegowe trzeba wydać czasami tyle ile na dobre buty – kilkaset złotych. Niemniej jednak, zazwyczaj jest to rzecz na wiele sezonów biegania. Warto czasami wydać więcej i mieć spokój na wiele lat.

Plecak to rozwiązanie najczęściej stosowane na długie i bardzo długie dystanse. Najlepiej takie ponad 25-30 kilometrowe. Na krótkich nawet te najlepsze plecaki, dopasowane do ciała niczym kamizelka będą trochę nie wykorzystane. Niemniej jednak zawsze będzie to rozwiązanie najwygodniejsze i najbardziej praktyczne. Choć najdroższe.

PS To jest aktualizacja wpisu oryginalnie opublikowanego w lipcu 2014 roku.

REKLAMA
Paweł Matysiak
Autor wpisu Paweł Matysiak

Bieganiem oraz doborem odpowiednich butów do biegania zajmuję się od kilkunastu lat. Prywatnie jestem biegaczem-amatorem a w swojej biegowej przygodzie startowałem zarówno na 1000 metrów na bieżni jak i w górskich biegach ultra. Zawodowo udzielam porad dotyczących wyboru odpowiednich butów do biegania. Sam mam ich w domu więcej niż jestem w stanie policzyć.

Subscribe
Powiadom o
guest
8 Komentarze
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Maciej
10 lat temu

Ja zakupiłem pas na bidon. Aktualnie mam tam wsadzony 0,5 l bidon, ale wszedłby nawet większy. Takie rozwiązanie jest dla mnie wygodne. Pas wypróbowałem na zawodach (półmaraton Rybnik) z butelką 0,3l, oraz na Crossie 20 km, z bidonem 0,5 l. Na tą chwilę jak dla mnie wystarcza, a nie przeszkadza w treningu 😉

olo
olo
9 lat temu

Dobrym gadżetem, nie opisanym przez Ciebie w artykule jest butelka z paskiem na dłoń. Wówczas dłonie nie męczą się tak bardzo.

darek
darek
6 lat temu

racja

Olka
Olka
5 lat temu

Miałam pas z 4 buteleczkami 150 ml przypinanymi na rzepy. Samo mocowanie przy takich niewielkich pojemnikach dawało radę, ale pas był niespecjalny i podjeżdżał mi do talii. Teraz po prostu pakujemy te buteleczki w kieszenie, ale szukamy lepszego rozwiązania. Biegamy krótkie dystanse, ale ostatnie tygodnie są tak gorące, że i tak pijemy jak smoki. Czy plecaki-bukłaki pełnią trochę rolę termosu (trzymają temperaturę), czy jednak po krótkim czasie płyn w środku jest już w temperaturze otoczenia?

Passat
Passat
2 lat temu
Reply to  Olka

Chodzę (nie biegam) prawie codziennie od czerwca do września 20-30km w terenie lekko górskim. W ręku mam butelkę jeden litr a w plecaku zaczynam z 2,5 litra, jak braknie to dokupuję. Nie lubię plecaka ale na takie dystanse nie mam wyjścia. Nie znoszę wody, zawsze piję rozcieńczone słodkie napoje.

leśny dziad
leśny dziad
1 rok temu

Co do plecaków z bukłakiem to na bukłak jest kieszeń. Nie warto jej używać, czyli umieszczać tam bukłaka bo plecy się robią okrągłe z wypełnionym bukłakiem. I plecak źle leży. W kieszeni idealnie mieści się za to mała składana karimatka do siedzenia która fantastycznie usztywnia leciutkie plecaczki. Bukłak niech sobie swobodnie przebywa poza tą kieszenią – reszta rzeczy go ustabilizuje. Sam na to niestety nie wpadłem. Po prostu kupiłem plecak (65+) bez tej kieszonki i zrozumiałem jaki to genialny patent.
Są też bukłaki w wersjach płaskich – low profile – z łączeniem na środku które sprawia iż nie są takie baloniaste. Są niestety dość szerokie i pasują zazwyczaj do specjalnej komory na plecach plecaków taktycznych. Do większości turystycznych a do biegowych już na pewno nie pasują.
Do biegania nie musi być plecak, są też kamizelki albo nawet same bukłaki.
Bez problemu można kupić izolacje do bukłaków wtedy dłużej mamy zimną wodę lub wolniej ona się ochładza w czasie mrozów. Także na rurki są do kupienia izolacje.

Co do ilości potrzebnych płynów to wszystkie prace naukowe pomijają iż pot – a to z nim najwięcej tracimy wody podczas wysiłku – wydzielamy by schłodzić ciało. Ogromne znaczenie ma więc nasz ubiór i warunki zewnętrzne. No i indywidualne predyspozycje organizmu – są maratończycy którzy doskonale radzą sobie z odwodnieniem (nawet do 10%!!!) i potrafią przelecieć maraton w upale bez popijania po drodze.
Generalnie warto zdawać sobie sprawę iż organizm ma pewne ograniczenia w przyswajaniu pokarmów i płynów. Jednorazowa dawka wody nie powinna przekraczać 125 ml, a godzinowa ok. 250 ml w normalnych warunkach (nie ogromny upał). Lepiej pić mniej ale częściej. Stąd popularność bukłaków i softflasków.
U mnie 600-750 ml/h to góry + upał (ok.28/32) + halny (ciepły, bardzo suchy wiatr) + plecak 20-25 kg i średnia prędkość 5 km/h. Na nizinach przy +20, z plecakiem 14-18 kg starcza mi 250-300 ml/h.
Podczas szybkiego, kilkugodzinnego marszobiegu bez obciążenia po lesie przy +17/20 stopniach piję 250-300 ml/h, ale w +5/+8 stopniach starcza mi tylko 125-150 ml/h czyli 2x mniej.
Ale to wszystko na trasach 30+ km zwykle robionych bez postojów.
Moim zdaniem do 2 godzin wysiłku, nawet przy wysokich temperaturach nie ma sensu zabierać płynów. Wystarczy się odpowiednio wcześniej nawodnić.