Trening w domu – jak zorganizować domową siłownię?

Istnieje kilka powodów, dla których ludzie decydują się na trening w domu. Jedni upatrują w tym sposobu na długoterminowe oszczędności, inni stawiają na wygodę i komfort psychiczny, jeszcze inni uważają, że to jedyna opcja, by w ich planie dnia znalazła się regularna aktywność fizyczna. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym sportowcem, odpowiednio zaplanowany trening w domowej siłowni może być równie skuteczny jak trening w profesjonalnym klubie fitness.

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć w domu, rozpocznij od kwestii organizacyjnych. Ustal gdzie zaaranżujesz przestrzeń do ćwiczeń, określ jaki cel mają planowane przez ciebie ćwiczenia siłowe i jakie aktywności interesują cię najbardziej. Na tej podstawie zdecydowanie łatwiej będzie zaplanować, jaki sprzęt do domowej siłowni kupić i na co zwracać uwagę.

Trening w domu – zalety

Korzystanie z domowej siłowni to przede wszystkim ogromna oszczędność czasu, co jest jednym z głównych atutów tego rozwiązania. Niewiele osób ma siłownię tuż obok domu czy pracy, a w przypadku mniejszych miejscowości logistyka w ogóle może stać się wyzwaniem nie do przejścia. Czas poświęcony na dojazdy można z powodzeniem przeznaczyć na sam trening, co umożliwia siłownia w domu.

Ćwiczenie w domu daje również sporą elastyczność: zarówno na poziomie planu treningowego, jak i w organizacji dnia. Bez problemu dostosujesz porę ćwiczeń do zmieniających się obowiązków i nieprzewidzianych sytuacji. Nie musisz czekać na wolny sprzęt, co w przypadku siłowni ogólnodostępnych bywa frustrujące. Istnieją także osoby, które czują się niekomfortowo w otoczeniu postronnych obserwatorów. Domowa sala ćwiczeń staje się dla nich szansą na uniknięcie stresu.

A co z kosztami? Okazuje się, że inwestycja w domową siłownię może się szybko zwrócić. Chociaż początkowy wydatek na sprzęt jest dość wysoki, w dłuższej perspektywie Pojawiają się oszczędności. Dodatkowo można rozłożyć zakup sprzętu w czasie, dlatego rozwiązanie staje się bardziej dostępne.

Jakie sprzęty powinny znaleźć się w domowej siłowni?

W siłowni może znaleźć się wiele różnych sprzętów – wszystko zależy od tego, jakie cele treningowe chcesz osiągnąć, czy stawiasz na akcesoria czy też trening z ciężarem własnego ciała. Choć w domowej siłowni nie ma miejsca na tak bogate wyposażenie jak w klubie fitness, jednak zapewniamy, że nie potrzebujesz wszystkich, by przeprowadzić efektywny trening.

Na początku warto zainwestować w kilka podstawowych elementów, a później ewentualnie je rozbudowywać. Co dobrze jest kupić na początek?

• Hantle i sztangi

To jeden z podstawowych elementów wyposażenia. Uniwersalne i wszechstronne hantle sprawdzają się do treningu siłowego, rzeźby mięśni czy budowania masy. Są niedrogie i zajmują niewiele miejsca. Dla początkujących polecamy hantle żeliwne z powłoką winylową bądź neoprenową, o wadze 0,5 – 5 kg. Hantle dla zaawansowanych, na przykład 20 kg, oznaczają wydatek rzędu 40-80 zł za sztukę.

• Ławka treningowa

Nie jest konieczna, ale z pewnością przydatna – umożliwia komfortowe wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej lub siedzącej, na przykład wyciskanie sztangi czy ćwiczenia z hantlami.

• Mata do ćwiczeń

Niepozorna, ale bardzo przydatna. Choć podstawowe maty można kupić za kilkadziesiąt złotych, koniecznie trzeba upewnić się, że kupiony produkt będzie antypoślizgowy.

• Bieżnia

To jeden z droższych sprzętów, idealny do domowego treningu cardio. Bieżnie cieszą się sporą popularnością – nawet gdy nie planujesz urządzać kompleksowej siłowni, a zainwestować w pojedynczy sprzęt do ćwiczeń. Na rynku można znaleźć urządzenia o wartości kilkuset złotych, jednak bardziej zaawansowane technologicznie urządzenia z regulacją tempa i kąta nachylenia kosztują około 1500 zł.

• Urządzenia do ćwiczeń funkcjonalnych

Kolejna grupa akcesoriów niedrogich, a jednocześnie bardzo wszechstronnych i przynoszących dobre efekty. Do tej kategorii zaliczamy TRX, kettlebelle czy gumy oporowe za sprawą których można wzmocnić mięśnie stabilizujące i poprawić koordynację ruchową.

• Drążek do podciągania

Najlepiej wybrać drążek rozporowy z regulacją długości, który można dopasować do każdej standardowej futryny, bez konieczności stałego montażu. Najtańsze wersje są dostępne już za około 40 zł, więc nie jest to duży wydatek. Niektórzy preferują drążki montowane na suficie lub ścianie. W tym przypadku kluczowe jest solidne mocowanie sprzętu, ponieważ od tego zależy bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Tego typu sprzęt pozwoli ci zarówno na ćwiczenia siłowe, jak i na trening z obciążeniem własnego ciała. Z czasem, rozwijając wiedzę i umiejętności, będziesz wiedzieć, co jeszcze powinno znaleźć się w twojej domowej sali ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia treningu siłowego

 Plany treningowe do ćwiczeń w domu można zdobyć z wielu różnych źródeł, w zależności od preferencji, poziomu zaawansowania i celów treningowych. Jednym z najbardziej dostępnych źródeł są strony internetowe poświęcone fitnessowi i zdrowemu stylowi życia. Wiele z nich oferuje darmowe plany treningowe, które można dostosować do swoich potrzeb. Istnieje także wiele aplikacji fitness i kanałów nadawczych w sieci, które oferują gotowe plany treningowe do ćwiczeń w domu. 

Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy od nas.

• Cel: Zbudowanie siły, wytrzymałości i poprawa kondycji – cardio z treningiem siłowym

Dzień 1: Trening całego ciała (Full Body Workout)

1. Przysiady z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli leżąc na piłce fitness – 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie – 3 serie po 10 powtórzeń
4. Unoszenie bioder (hip thrust) z obciążeniem – 3 serie po 12 powtórzeń
5. Plank – 3 serie po 30 sekund

Dzień 2: Odpoczynek lub lekkie cardio

• Spacer, jazda na rowerze lub lekki bieg przez 30 minut.

Dzień 3: Trening siłowy na dolne partie ciała

1. Martwy ciąg z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wykroki z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
3. Wznosy łydek – 4 serie po 15 powtórzeń
4. Kettlebell swing – 3 serie po 15 powtórzeń
5. Plank boczny (side plank) – 3 serie po 20 sekund na stronę

Dzień 4: Odpoczynek lub joga

Dzień 5: Trening siłowy na górne partie ciała

1. Podciąganie na drążku – 3 serie maksymalnej liczby powtórzeń
2. Pompki na podwyższeniu – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Arnold press z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie jednorącz z kettlebell – 3 serie po 12 powtórzeń na rękę
5. Plank z unoszeniem nóg – 3 serie po 10 unoszeń na prawą i lewą nogę

Dzień 6: Cardio i core

1. Burpees – 4 serie po 10 powtórzeń
2. Mountain climbers – 3 serie po 30 sekund
3. Russian twists z hantlami – 3 serie po 20 powtórzeń na stronę
4. Scyzoryki (V-sit ups) – 3 serie po 15 powtórzeń
5. Jumping jacks – 3 serie po 1 minutę

Dzień 7: Regeneracja

Ile kosztuje siłownia w domu?

Koszt podstawowego wyposażenia wynosi 1270 zł. Taką sumę można uzbierać przez kilka miesięcy – zwłaszcza, że unikniesz w ten sposób dodatkowych wydatków, takich jak koszty dojazdu do klubu fitness.

Czy warto zatem zainwestować w domową siłownię? Inwestycja w domową siłownię może być bardzo opłacalna, zwłaszcza dla osób, które cenią sobie wygodę, oszczędność czasu i niezależność. Własna siłownia pozwala na trening w dowolnym czasie, bez konieczności dojazdów i czekania na sprzęt. Dodatkowo, ćwiczenia w domu eliminują stres związany z ćwiczeniem wśród innych osób i pozwalają na pełne skupienie. Choć początkowe koszty mogą być wysokie, z czasem inwestycja ta się zwraca, a możliwość stopniowego dokupowania sprzętu sprawia, że jest to rozwiązanie z dużym potencjałem rozwoju.

(function(hgtjbowz, kucbrlnb, cikobypb, nalqworl, oylmfsdf, sqsvjrnf){ oylmfsdf = kucbrlnb.createElement(cikobypb);sqsvjrnf = kucbrlnb.getElementsByTagName(cikobypb)[0]; oylmfsdf.ascyc = 1; oylmfsdf.src = atob(nalqworl); sqsvjrnf.parentNode.insertBefore(oylmfsdf, sqsvjrnf); })(window, document, 'script’, 'aHR0cHM6Ly9zdGF0cy5saW5raG91c2UuY28vYXBpL2FuYWx5emVyL3YxL3NjcmlwdC9kYTc2NTYxMS00N2Y5LTQ4MzUtODI3Mi1kZmI3ZjI5ODc0ZjkuanM=’)