Bieganie w upale bywa trudne i często nieprzyjemne. Choć można zrezygnować z jednego treningu z powodu wysokiej temperatury, nie gwarantuje to, że następnego dnia będzie chłodniej. Wręcz przeciwnie, jutro może być jeszcze goręcej. Biegi w takich warunkach stanowią wyzwanie dla naszego organizmu. Dlatego ważne jest, aby podejść do nich z rozwagą, co pozwoli uniknąć całkowitej rezygnacji z treningu. Warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach.
1. Trenuj wcześnie rano lub późno wieczorem
Najlepszym, najprostszym i najłatwiejszym rozwiązaniem jest planowanie treningów na chłodniejsze pory dnia. Optymalne są wczesne godziny poranne lub późne godziny wieczorne, gdy temperatura jest niższa. Wczesne wstawanie może być problematyczne dla niektórych, ale czasami warto się poświęcić. O 6:00 czy 7:00 jest znacznie chłodniej niż w południe, a słońce nie świeci jeszcze tak intensywnie. Należy pamiętać, że z każdą godziną temperatura będzie rosła, co jest szczególnie istotne przy długich jednostkach treningowych – z każdym kilometrem będzie coraz bardziej upalnie.
Trening wieczorny także może być dobrym rozwiązaniem, chociaż zazwyczaj tuż po zmroku jest nieco cieplej niż o poranku. Godzina 21:00 jest bardziej przystępna dla wielu osób niż wczesny ranek. Sam często biegałem o tej porze, zaczynając trening o 22:00 i wracając przed północą. Plusem jest to, że nie trzeba wstawać wcześnie rano, a z każdym kilometrem temperatura spada, co sprawia, że trening staje się coraz przyjemniejszy. Minusem może być jednak to, że bardzo późne treningi utrudniają zasypianie i prawidłową regenerację.
2. Unikaj miejsc najbardziej nasłonecznionych
Podczas upalnych dni, staraj się unikać biegania po otwartych terenach, szczególnie w godzinach, gdy słońce jest najmocniejsze. Jeśli nie masz innego wyboru i musisz biegać po asfaltowych trasach, wróć do punktu pierwszego. Wybierz godzinę jak najwcześniejszego poranka lub jak najpóźniejszego wieczora, gdy słońce nie jest tak palące. Wysoka temperatura w połączeniu z intensywnym nasłonecznieniem to prosty przepis aby zamienić bieganie w męczarnię.
Jeśli masz taką możliwość, postaraj się znaleźć miejsca jak najbardziej zacienione. Świetnie nadają się do tego miejsca takie jak lasy, parki lub drogi pozbawione bezpośredniego nasłonecznienia. Wykorzystaj to, co masz pod ręką! Czasami warto zrezygnować z ulubionej trasy przez piękne łąki na rzecz kilku pętli w miejskim parku. Owszem, może to wiązać się z nudnymi okrążeniami, ale pozwoli w miarę komfortowo pobiegać i zminimalizować ryzyko przegrzania organizmu.
3. Nawadniaj się!
To oczywiste i dobrze znane zalecenie, jednak nie zawsze jest ono przestrzegane. Sam nie grzeszę nadmiernym spożyciem wody, ale podczas biegania w upalne dni należy o tym bezwzględnie pamiętać.
Na pytanie ile wody potrzebuje nasz organizm często można spotkać wyliczanie bazujące na masie ciała. Mówi ono o 30 mililitrach wody na każdy kilogram masy ciała. W takim przypadku 80 kilogramowy biegacz potrzebuje dziennie 2,4 litra wody. Warto też pamiętać, że to tylko ogólna wytyczna i dotycząca sytuacji kiedy organizm nie jest narażony na wysiłek w wysokich temperaturach. Podczas biegania, niezależnie od temperatury, wypacamy więcej i też potrzebujemy więcej.
W trakcie intensywnego wysiłku w upale nasz organizm poprzez pocenie próbuje regulować temperaturę ciała. Jednocześnie wraz z potem traci około 1-2 litrów wody na godzinę. To też wartość ogólna i indywidualna, którą w pewnym stopniu można samemu zweryfikować. Wystarczy zważyć się przed treningiem i tuż po nim. Różnica na wadze to utrata wody. Oczywiście pomiarów dokonujemy bez odzieży tak, aby wilgoć zgromadzona w materiale nie zaburzała wyników. W czasie kiedy robiłem takie pomiary waga zawsze pokazywała utratę co najmniej około kilograma, czyli litru płynu. W zimę było to zazwyczaj mniej. Około 0,6-0,8 kilograma. A to co wypociłem to nie tylko woda, ale również elektrolity: potas, sód, magnez, wapń…
Dlatego na nieco dłuższe treningi należy zabrać ze sobą wodę lub izotonik. Możesz ją trzymać w ręce (gorszy wariant) lub umieścić w specjalnym pasie biodrowym (lepszy wariant). Obecnie bardzo wygodnym rozwiązaniem są miękkie butelki na wodę zwane soft flaskami. Na najdłuższe biegi warto zabrać nawet plecak z bukłakiem, który mieści nawet do 2 litrów płynów. Ewentualnie można zaplanować trasę tak, aby po drodze móc uzupełnić wodę w sklepie lub na stacji benzynowej.
Ważne, aby na treningu pić regularnie i nie czekać do uczucia intensywnego pragnienia. Po treningu warto natomiast uzupełnić utracone płyny. Dobrym pomysłem po treningu jest izotonik, który uzupełnia nie tylko wodę ale i elektrolity.
4. Ubierz się odpowiednio
Kolejny ważny aspekt, o którym warto pamiętać – ubieraj się tak aby utrzymać komfort termiczny i zapewnić optymalne warunki treningowe. Wybieraj maksymalnie lekkie i przewiewne materiały. Postaw na ubrania wykonane z technicznych materiałów, które dobrze odprowadzają wilgoć i zapewniają odpowiednią wentylację. Wybieraj krótkie spodenki i koszulki z krótkimi rękawami lub ramiączkami. Luźniejsze ubrania pozwalają na swobodną cyrkulację powietrza wokół ciała, co pomaga utrzymać uczucie świeżości.
Wybierz jasne kolory i możliwie białe ubrania. Jasne kolory, zwłaszcza biały, odbijają promienie słoneczne, a tym samym ograniczają nagrzewanie się organizmu. Unikaj ciemnych kolorów, które absorbują ciepło.
Wreszcie załóż lekką, przewiewną (i najlepiej białą) czapkę z daszkiem, która ochroni twarz przed bezpośrednim nasłonecznieniem. Jeśli potrzebujesz nałóż okulary przeciwsłoneczne i koniecznie nałóż krem z filtrem przeciwsłonecznym na odsłonięte części ciała.
5. Zachowaj zdrowy rozsądek
Wszystkie powyższe wskazówki są wartościowe i ważne do zapamiętania, jednak równie istotne jest, a może nawet najważniejszy jest zdrowy rozsądek. Szczególnie podczas biegania w upalne dni. Czasami warto posłuchać racjonalnego myślenia niż upierać się na siłę. Oznacza to, że musimy słuchać swojego ciała i reagować na jego sygnały. Jeśli czujemy, że nasz organizm jest przemęczony, przegrzany lub odwodniony, musimy reagować. Być może będzie to oznaczało przerwanie treningu lub zmniejszenie intensywności. Warto jednak będzie to zrobić.
PS To jest aktualizacja wpisu oryginalnie opublikowanego w lipcu 2023 roku.
