Elektrolity dla biegaczy to przede wszystkim sód, a w drugiej kolejności potas i magnez, i ich uzupełnianie ma sens wtedy, gdy bieg trwa długo, jest gorąco albo stajesz na starcie półmaratonu, maratonu czy ultra. Na godzinnym rozbieganiu w chłodny dzień wystarczy woda i normalne, solone jedzenie. Poniżej rozbieram temat na części: ile tracisz, jak to policzyć, czym różnią się napoje i jak pić na zawodach.
Sód, czyli główna strata z potem
Pot to rozcieńczony roztwór soli. Najwięcej jest w nim sodu i chloru, potasu kilka razy mniej, magnezu i wapnia śladowe ilości. Zmienność między biegaczami jest ogromna. Stężenie sodu w pocie waha się zwykle od kilkuset do ponad 1 500 mg na litr, a tempo pocenia od około 0,5 do ponad 2 litrów na godzinę. Dwie osoby na tej samej trasie mogą więc stracić kilkukrotnie różne ilości soli.
Na wynik wpływają temperatura i wilgotność, tempo, długość biegu, masa ciała i aklimatyzacja do upału. Jeśli na czapce albo koszulce zostają białe zacieki, należysz do osób, które pocą się słono. Osobna sprawa to dieta niskowęglowodanowa: przy ograniczeniu węglowodanów organizm wydala więcej sodu, potasu i magnezu, najwyraźniej w pierwszych tygodniach.
Izotonik, napój hipotoniczny i elektrolity bez cukru
Klasyczny izotonik ze sklepu potrafi mieć od 20 do 30 g cukru na butelkę. Na maratonie to zaleta, bo węglowodany są paliwem. Na co dzień, przy redukcji masy ciała albo na diecie niskowęglowodanowej, lepiej rozdzielić sprawy: minerały osobno, energię osobno. Do tego służą elektrolity bez cukru, w KetoSklep dostępne jako proszek w opakowaniach 200 g, w pięciu smakach i wersji bezsmakowej, oraz kapsułki po 90 sztuk. Pamiętaj tylko, że taki napój nie daje energii, więc żele i jedzenie na długim biegu bierzesz osobno.
Określenia hipotoniczny, izotoniczny i hipertoniczny opisują osmolalność, czyli stężenie rozpuszczonych cząsteczek w porównaniu z osoczem krwi, które ma około 275 do 295 mOsm/kg. Napój hipotoniczny jest rzadszy od osocza, izotoniczny zbliżony, hipertoniczny gęstszy. Woda z niewielkim dodatkiem soli to napój hipotoniczny. Izotonik to zwykle woda, minerały i kilka procent cukru, a sok, cola czy żel popity małą ilością wody dają roztwór hipertoniczny, który dłużej zalega w żołądku.
Ważenie przed i po treningu
Najprostszy sposób, żeby poznać własne straty, to waga łazienkowa. Zważ się bez ubrania przed biegiem trwającym około godziny, a potem znowu, po wytarciu potu. Do różnicy dodaj to, co wypiłeś po drodze, i odejmij ewentualną wizytę w toalecie. Kilogram ubytku to w przybliżeniu litr płynu. Wynik podzielony przez czas biegu daje tempo pocenia na godzinę.
Pomiar powtórz w kilku warunkach, w chłodny dzień, w upale, w szybszym i wolniejszym tempie. W zaleceniach sportowych często pada próg około 2 % masy ciała jako ubytek, którego lepiej nie przekraczać w trakcie wysiłku. Przy 70 kg to około 1,4 kg. Odwrotny wynik, czyli przyrost masy po biegu, oznacza, że piłeś więcej, niż tracisz.
Strategia na półmaraton, maraton i ultra
Na półmaraton większości biegaczy wystarcza woda z punktów odżywczych i solony posiłek dzień wcześniej. Elektrolity mają sens w upale albo u osób, które pocą się bardzo słono.
Na maratonie wchodzisz w czas, w którym straty się sumują. W zaleceniach dla sportów wytrzymałościowych spotkasz zwykle zakres od około 300 do 600 mg sodu na godzinę, u słono pocących się więcej. Płynów pij według pragnienia, często podaje się 400 do 800 ml na godzinę, zależnie od tempa i pogody. Węglowodany z żeli albo napoju dokładasz osobno. Mocno stężony roztwór soli jest hipertoniczny, więc na trasie lepiej sprawdza się porcja rozpuszczona w większej ilości wody i wypijana stopniowo.
Na ultra jesz prawdziwe jedzenie, a sód przychodzi także z bulionu, solonych orzechów czy suszonego mięsa. Kapsułki ułatwiają dawkowanie, bo nie musisz mieszać proszku w bidonie na punkcie. Elektrolity, solone przekąski i suszoną wołowinę na długie wyjścia skompletujesz w KetoSklep. Wszystko, co planujesz na zawody, sprawdź wcześniej na długim treningu, nigdy pierwszy raz na starcie.
Jak czytać etykietę
Patrz na miligramy na porcję, nie tylko na procenty referencyjnej wartości spożycia. Sód to minerał, którego tracisz najwięcej, a w wielu produktach jest go zaskakująco mało. Uważaj na pomyłkę między solą a sodem: sól to w około 40 % sód. Dla porównania porcja 10 g wspomnianego wyżej proszku ma na etykiecie 1501 mg sodu, 997 mg potasu, 691 mg magnezu i 5,2 mg cynku, do tego wapń, chlor i witaminę C, a opakowanie 200 g to około 20 porcji.
Sprawdź też, czy w składzie nie ma cukru pod inną nazwą: glukozy, dekstrozy, maltodekstryny. Zobacz, na ile wody przewidziana jest porcja. Jeśli masz nadciśnienie, chorujesz na nerki albo bierzesz leki moczopędne, ilość sodu i potasu ustal z lekarzem.
Hiponatremia, czyli ryzyko picia samej wody
Hiponatremia to spadek stężenia sodu we krwi poniżej około 135 mmol/l. W bieganiu dotyczy najczęściej osób, które na maratonie albo ultra spędzają wiele godzin i piją dużo samej wody, więcej, niż tracą z potem. Sygnałem ostrzegawczym jest przyrost masy ciała w trakcie zawodów, opuchnięte dłonie, nudności, ból głowy i dezorientacja. To stan wymagający pomocy medycznej, a nie kolejnego kubka wody na punkcie.
Dlatego na długich biegach pij według pragnienia, a nie na zapas, i dbaj o sód z napojów oraz jedzenia. Ważenie przed i po treningu pokaże ci, czy twoja strategia jest bliżej odwodnienia, czy przepicia. Zapisuj wyniki razem z temperaturą, czasem biegu i tym, co wypiłeś. Po kilku tygodniach masz własną tabelę, która powie ci więcej niż jakakolwiek ogólna rada, bo opiera się na twoim pocie, twoim tempie i twoich trasach.
