Jedna mila to dokładnie 1609,34 metra – klasyczny, anglosaski dystans średni. Chcesz sprawdzić czy jesteś dobrym „średniakiem”? Lub jak stoisz ze swoją wytrzymałością siłową przed jesiennym pół/maratonem? Wystartuj 15 września 2024 r. w imprezie 1MILA w Poznaniu. To jedyne takie zawody w Polsce! Przygotowaliśmy specjalny, 6-tygodniowy plan treningowy do dystansu 1 mili, dla początkujących, zaawansowanych i średniozaawansowanych biegaczy. Podejmij nowe wyzwanie!
„1MILA – mityng lekki i atletyczny”, który odbędzie się w niedzielę, 15 września na stadionie POSiR Golęcin w Poznaniu, to jedyne takie zawody dla amatorów, na których każdy, niezależnie od wieku czy biegowego doświadczenia, może sprawdzić się na bieżni i poczuć jak na prawdziwym mityngu lekkoatletycznym. Każdy zawodnik otrzymuje personalizowany numer startowy, każdy jest imiennie wyczytywany na start, a stadionowy doping kibiców i komentarz Tomasza Smokowskiego dopełnia niezwykłą oprawę tej imprezy.
W krajach anglosaskich 1mila to klasyczny dystans średni. W Polsce to wciąż pewne novum. Pora to zmienić, bo 1 mila to znakomity dystans na poprawienie swojej wytrzymałości szybkościowej, która przyda się każdemu biegaczowi! Dlatego polecamy Wam spróbowanie swoich sił na 1 milę! Zapisy trwają do 9 września na www.1mila.pl/poznan/.
Do mityngu 1MILI w Poznaniu pozostało dokładnie 6 tygodni. To idealny czas na wdrożenie się do podkręcenia prędkości i bezpośrednie przygotowanie do biegu na 1 milę. Poniżej znajdziecie plany treningowe na 1 milę, ułożone na różne poziomy zaawansowania.
Jedna mila to za mało?
Jeśli szukacie biegu na dłuższym dystansie, to w ramach mityngu 1MILI Poznań, rozgrywana jest także „Lekka Piątka”, czyli wyjątkowy bieg na 5km, który startuje i kończy się na stadionie POSiR Golęcin, ale całość trasy wiedzie po pięknych, zielonych alejach wokół Jeziora Rusałka. Tu znajdziecie plan treningowy przygotowujący do dystansu 5 km >>
Podczas mityngu 1MILI rozgrywane są także biegi dla dzieci oraz sztafety 4x400m. Informacje i zapisy na www.1mila.pl/poznan.
Plan treningowy na 1MILĘ – poziom podstawowy
| PONIEDZIAŁEK | WTOREK | ŚRODA | CZWARTEK | PIĄTEK | SOBOTA | NIEDZIELA | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Marszobieg 20 min (1 min trucht, 1 min marsz) | W | Marszobieg 30 min (2 min trucht, 2 min marsz) | W | W | STADION Rozgrzewka (trucht 800m, ćwiczenia biegowe) 10 przebieżek 100 metrów / przerwa marsz (tempo przebieżek luźne); trucht 400m | W |
| 2 | Marszobieg 30 min (2 min trucht, 2 min marsz) | W | Marszobieg 30 min (2-3 min trucht, 1 min marsz) | W | W | STADION Rozgrzewka (trucht 800m, gimnastyka) 10 przebieżek 100 metrów / przerwa marsz (tempo przebieżek luźne); trucht 400m | W |
| 3 | Marszobieg 30 min (3 min trucht, 1 min marsz) | W | Marszobieg 40 min (4 min trucht, 1 min marsz) | W | W | STADION Rozgrzewka (trucht 800m, ćwiczenia biegowe) 10 przebieżek 150 metrów / przerwa marsz (tempo przebieżek luźne); trucht 400m | W |
| 4 | Wybieganie 15-20 minut | W | Marszobieg 50 min (5 min trucht, 1 min marsz) | W | W | STADION Rozgrzewka (trucht 800m, ćwiczenia biegowe) 8 przebieżek 200 metrów / przerwa marsz (tempo przebieżek luźne); trucht 400m | W |
| 5 | Wybieganie 20-25 minut | W | Trucht 10 min; rozgrzewka; zabawa biegowa 2-3 x 6 minut, przerwa 4 min marsz (tempo żywsze niż wybieganie); trucht 2 min | W | W | STADION Rozgrzewka (trucht 800m, ćwiczenia biegowe) 10 przebieżek 200 metrów / przerwa marsz (tempo przebieżek luźne); trucht 400m | W |
| 6 | Wybieganie 25 minut | W | Trucht 10 min; rozgrzewka; zabawa biegowa 8-10 x 30 sekund, przerwa 2 min marsz; trucht 2 min | W | W | WOLNE lub rozruch Trucht 10 min; przebieżki 5 x 100m przerwa marsz; trucht 2 min | START NA 1 MILĘ |
Plan treningowy na 1MILĘ – poziom zaawansowany / średniozaawansowany
| PONIEDZIAŁEK | WTOREK | ŚRODA | CZWARTEK | PIĄTEK | SOBOTA | NIEDZIELA | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Wybieganie 6 km; podbiegi 10 x 100m / przerwa trucht | W | Zabawa biegowa 10 x 30 sekund, przerwa 1 min trucht | Wybieganie 6-12 km | W | STADION 4 x 500m przerwa 2 min, tempo 5k-20 sek (uwzględniając średnie tempo na 1k) | W |
| 2 | Wybieganie w urozmaiconym terenie | W | Zabawa biegowa 10 x 40 sekund, przerwa 2 min trucht | Wybieganie 6-12 km | W | STADION 6 x 300m, przerwa 3 min (tempo 1k) | W |
| 3 | Wybieganie 6 km; podbiegi 10 x 100m / przerwa trucht | W | Zabawa biegowa 10 x 50 sekund, przerwa 2 min 30 sekund trucht | Wybieganie 6-12 km | W | STADION 3 x 800m, przerwa 2:30 min tempo 5k-20 sek (uwzględniając średnie tempo na 1k) | W |
| 4 | Wybieganie 8 km w urozmaiconym terenie | W | STADION 8-10 x 200m, przerwa 2 min (tempo 1k) | Wybieganie 6 km | W | SPRAWDZIAN 1000 M | W |
| 5 | Wybieganie 6 km; podbiegi 10 x 100m / przerwa trucht | W | Zabawa biegowa 10 x 40 sekund, przerwa 2 min trucht | Wybieganie 6-8 km | W | STADION 4-5 x 400m, przerwa 3 min (tempo 1k+10 sek) | W |
| 6 | Wybieganie 4-6 km; przebieżki 10 x 100m / przerwa trucht | W | STADION 8-10 x 200m przerwa 2 min (tempo 1k) | W | W | Trucht 3 km; przebieżki 5 x 100m; trucht 500m | START NA 1 MILĘ |
Plan przygotowała: Paulina Kalinowska, trenerka lekkiej atletyki i organizatorka mityngów 1MILI.
1MILĘ organizuje Fundacja Zdrowy Ruch we współpracy ze Sportfolio Sp.zo.o. Projekt jest współfinansowany przez Ministerstwo Sportu i Turystyki. Sponsorami projektu są: Enea, Garmin Polska oraz Oshee. Imprezy wspiera Miasto Poznań, Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji oraz firma Jetline i AdRunaline. Partnerami medialnymi są Wirtualna Polska, TVP Sport i Bieganie.pl.
