Bieganie na różnych nawierzchniach może przynieść liczne korzyści zarówno dla zdrowia, jak i dla poprawy wydajności. Każda z nich stawia inne wymagania i inaczej wpływa na technikę biegu. Na przykład, bieganie po trawie lub piasku może pomóc w wzmocnieniu mięśni stabilizujących, podczas gdy na asfaltowych drogach trenujemy wytrzymałość. Zmiana nawierzchni pozwala również na równomierne rozłożenie obciążeń na stawy i mięśnie, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Warto więc regularnie zmieniać nawierzchnie, zamiast biegać tylko po jednej.
Po jakich nawierzchniach można biegać?
Większość biegaczy myśląc o nawierzchniach do biegania w pierwszej chwili wymienia dwie: asfaltową i terenową. Jednakże spektrum jest o wiele szersze. Możesz biegać w zasadzie po wszystkim. W przypadku biegania mówimy najczęściej o:
- asfaltowych drogach i chodnikach,
- szutrowych drogach,
- terenowych szlakach także górskich,
- plaży i piasku,
- trawie,
- bieżni lekkoatletycznej,
- bieżni mechanicznej.
Wady i zalety poszczególnych nawierzchni
Na pytanie czy jest jedna najlepsza nawierzchnia do biegania nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Często mówi, się że to nawierzchnia trawiasta bo najbardziej odciąża nas od uderzania stopami o twarde betonowe podłoże. Jednakże takie bieganie też nie jest idealne. Inna sprawa, że nie każdy może sobie pozwolić na biegania na dowolnych nawierzchniach, bo ogranicza nas miejsce w którym mieszkamy. Warto jednak pamiętać, że każda nawierzchnia ma swoje zalety i wady:
Bieganie po betonie i chodnikach
Powierzchnie betonowe i chodniki mamy zazwyczaj „tuż pod ręką”. Wystarczy wyjść z domu. Zazwyczaj są gładkie i równe. Oświetlone, bezpieczne. To pozwolą biec łatwiej, szybciej i łatwo utrzymywać na takich nawierzchniach równe tempo. Mając odpowiednio amortyzowane buty, bieganie po betonie może być wręcz „wygodne”, bo relatywnie mało angażuje nasze ciało.
Jednocześnie jest to też nawierzchnia najmniej wyrozumiała dla naszego ciała. Podczas biegania po betonie podłoże nie amortyzuje wstrząsów, które przechodzą przez stopy, kolana, biodra i dolną część pleców biegacza. Może to prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji. Zazwyczaj należy unikać betonu, jeśli to możliwe.
Bieganie po asfaltowych drogach
Asfaltowe drogi mają te same zalety co betonowe. Są szeroko dostępne, zazwyczaj gładkie i równe, co pozwala biegać łatwiej, szybciej. Zazwyczaj też oświetlone i bezpieczne. Asfaltowe drogi są też minimalnie bardziej miękkie niż betonowe. Na asfalcie łatwiej utrzymywać też zadane tempo treningu. Mając odpowiednio amortyzowane buty, asfaltowa droga może być podobnie „wygodna” i „komfortowa” jak betonowy chodnik.
Wady tej nawierzchni także są podobne jak nawierzchni betonowych. Asfalt dość mocno obciąża ciało – stopy, kolana, biodra ponieważ nie pochłania wszystkich wstrząsów. Dodatkowo ruch na takiej płaskiej nawierzchni jest powtarzalny, mało urozmaicony, co nie wpływa dobrze na rozwój naszego ciała i może powodować złamania zmęczeniowe.
Bieganie po szlakach w terenie
Bieganie po szlakach daje możliwość obcowania z naturą. Nierówny teren i różnice wysokości na szlakach zapewniają wszechstronny trening, angażując różne grupy mięśni oraz poprawiając równowagę i zwinność. Bardziej miękkie powierzchnie, takie jak ścieżki z ziemi i ściółki, są znacznie łagodniejsze dla stawów w porównaniu do twardszych nawierzchni, takich jak beton i asfalt co ogranicza wpływ na ciało.
Nierówne ścieżki mogą prowadzić do potknięć, skręceń i innych obrażeń. Osoby biegające po szlakach muszą podczas biegania zachować większą ostrożność oraz dobrać odpowiednie obuwie. Szlaki mogą być też trudno dostępne dla osób mieszkających w miastach.
Bieganie po piasku
Piasek ma minimalną siłę oddziaływania na stawy podczas biegania. Sprawia również, że nogi pracują ciężej co może sprzyjać wyrabianiu siły biegowej. Podczas biegania po piasku angażujemy większą część naszego ciała. Zazwyczaj jest to też możliwość by pobiegać w pięknych okolicznościach przyrody.
Jednakże należy robić to ostrożnie, ponieważ bieganie po miękkim piasku może też zwiększyć ryzyko urazu ścięgna Achillesa. Może również prowadzić do skręcenia kostki lub kolana, jeśli piasek jest niestabilny. Często biegając po piasku biegamy po skraju plaży, gdzie piasek jest pochyły, co z kolei może powodować nierównomierne obciążenia ciała.
Bieganie po trawie
Trawa jest często polecana jak najbardziej bezpieczna nawierzchnia do biegania, która zmniejsza obciążenie stawów. W ten sposób czyni ją idealną dla biegaczy, którzy często odnoszą kontuzje lub potrzebują biegu regeneracyjnego. Bieganie po trawie jest trudniejsze niż po twardych nawierzchniach, co pomaga wzmocnić mięśnie nóg i zwiększyć wytrzymałość.
Niestety zazwyczaj trudno znaleźć stricte trawiaste miejsca do biegania. Idealnie gdyby to była równa trawa, na przykład w parku czy trawiaste boisko. Jednakże biegając w parku będziemy rozdeptywać starannie pielęgnowany trawnik a na boisku jesteśmy zamknięci na dość małej przestrzeni. Nie mówiąc już o tym, że musimy mieć możliwość skorzystania z takiego boiska.
Bieganie po bieżni lekkoatletycznej
Bieżnie biegowe mają gładką, równą nawierzchnię, idealną do ćwiczeń szybkościowych i treningów interwałowych. Trasy są zazwyczaj dokładnie oznaczone odległościami, co ułatwia mierzenie i śledzenie postępów. Wiele nowoczesnych bieżni jest wykonanych z materiałów zmniejszających ryzyko uderzeń, co chroni stawy i redukuje ryzyko kontuzji.
Bieżnia natomiast nie jest idealna do biegania na długich dystansach, ponieważ bieganie wielu okrążeń może stać się monotonne i trudne psychicznie. W dużych miastach bywa też tłoczno, szczególnie w godzinach szczytu, co utrudnia wykonywanie określonych ćwiczeń. Ponadto sam dostęp do bieżni może być ograniczony, zwłaszcza dla osób mieszkających w mniejszych miejscowościach.
Bieganie po bieżni mechanicznej
Bieżnie oferują bardzo kontrolowane warunki – masz możliwość zarządzania prędkością, nachyleniem i symulowania różnych warunków biegowych. Bieganie w pomieszczeniu eliminuje wpływ niekorzystnej pogody, takiej jak deszcz, śnieg czy skrajne temperatury, co pozwala na trzymanie się planu treningowego przez cały rok. Dodatkowo, bieżnie dostępne w siłowniach i domach stanowią wygodną opcję dla osób z ograniczonym czasem lub dostępem do zewnętrznych przestrzeni do biegania.
Bieganie na bieżni ma też jeden wielki minus, który skutecznie odstrasza wielu biegaczy – monotonia! Dodatkowo, bieganie na bieżni angażuje mniej mięśni stabilizujących niż bieganie na świeżym powietrzu, ponieważ pas biegowy wspomaga ruch do przodu. Wysokiej jakości bieżnie mogą być kosztowne zarówno w zakupie, jak i w utrzymaniu. Nie każdy może sobie też pozwolić na zapisanie się na siłownię i korzystanie ze sprzętu tam udostępnionego.
Korzyści z biegania po różnych nawierzchniach
Jak więc widzimy nawierzchni jest dużo. Każda z tych nawierzchni to inne bodźce i inne wyzwania dla naszego ciała. Dzięki nim:
- Wzmocnisz swoje nogi. Bieganie po nawierzchni po której nie biegałeś lub biegasz bardzo rzadko będzie wymagać od ciebie pracy zupełnie innej pracy mięśni. Z czasem zaadaptujesz swoje ciało do różnorodnych nawierzchni, po których biegasz.
- Spalisz więcej kalorii. Bieganie po miękkich nawierzchniach, takich jak trawa, piasek lub leśne ścieżki, spala więcej kalorii niż trucht po chodnikach. Twoje mięśnie muszą pracować ciężej, aby Cię ustabilizować i będą reagować nieco inaczej na każdy krok. Będziesz musiał także mocniej pracować górną częścią ciała, aby utrzymać stabilność. Bieganie po tego typu nawierzchniach angażuje większą części ciała i jest świetnym spalaczem kalorii.
- Ograniczysz ryzyko kontuzji. Jednym ze sposobów na nabawienie się kontuzji biegowej jest trzymanie się tej samej nawierzchni podczas wszystkich treningów biegowych. Zmieniając nawierzchnie, po których biegasz, wystawiasz swoje ciało na różne bodźce to je wzmacnia.
- Różnorodność w treningu. Szukając nowych nawierzchni do biegania, naturalnie odkryjesz nowe trasy biegowe. To wniesie trochę różnorodności do Twojego treningu biegowego, zapobiegnie znudzeniu się tymi samymi starymi trasami i odświeży sposób patrzenia na Twoje ulubione hobby. Kto wie, ile nowych tras do biegania znajdziesz?!
Podsumowanie
Bieganie na różnych nawierzchniach przynosi korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka kontuzji, poprawa siły i stabilności, oraz zwiększenie wydolności. Ponadto, zmiana nawierzchni może poprawić technikę biegową i przynieść korzyści psychologiczne, urozmaicając trening i oferując nowe wyzwania oraz doznania.
