Są dni, kiedy bieganie przychodzi gładko i naturalnie. Są też takie, w których nawet założenie butów wydaje się zadaniem ponad siły. I to właśnie te dni decydują, czy budujesz sobie nawyk biegania czy też nie. Część osób zaciska zęby i biega tyle ile mieli zaplanowane, choć jest im z tym źle. Część osób w takie dni kompletnie odpuszcza. Dużo biegaczy jednak zapomina, że jest jeszcze trzecia opcja – wyjść na cokolwiek. Zamiast zaplanowanych dziesięciu kilometrów zrób dwa lub trzy. Mało? Nie, po prostu zaliczasz trening. Brzmi zbyt prosto, żeby działało? Właśnie dlatego działa.
Problem początkujących (ale nie tylko)
Ta kwestia dotyczy często początkujących. Od samego początku ustawiają sobie sztywne i zbyt ambitne założenia, na przykład – będę biegał 5 km cztery razy w tygodniu. To bardzo dobry początek i na papierze wygląda świetnie. Problem często zaczyna się w praktyce, bo taki schemat może szybko się rozjechać. Z jednej strony masz swój plan na bieganie. Z drugiej: obowiązki rodzinne, zawodowe, warunki pogodowa lub ograniczenia własnego ciała, które mówi, że te 5 kilometrów biegu jest dla niego tak męczące, że potrzebuje więcej odpoczynku niż jeden-dwa dni. Plan tego nie uwzględnia, więc najpierw pojawiają się opuszczone treningi, potem poczucie, że „zawaliłem” lub „to nie dla mnie”, a na końcu całkowite odpuszczenie danej aktywności czyli biegania.
„Plan minimum” – prosty, ale skuteczny sposób na oszukanie systemu
Zamiast opierać wszystko na wersji idealnej, lepiej pozwolić sobie na pewną „furtkę” w postaci planu minimum. To takie trochę „oszukanie systemu”, czyli taki minimalny poziom danej aktywności, który sprawia, że możesz odhaczyć, że coś zrobiłeś. Może być to: wystarczy 15 minut biegania by odhaczyć, że dziś biegałem. Albo, że wystarczy 3 kilometrowa przebieżka. To jesteś w stanie zrobić nawet w kiepski dzień. To nie musi być imponujące, to ma być bardzo łatwe do wykonania.
I teraz najważniejsze – ten krótki trening nie jest „gorszą wersją”. On liczy się tak samo jak każdy inny i jest twoją drogą do celu. Nie trzeba i nie należy tych „brakujących” kilometrów nadrabiać. Nie należy się z takiego treningu tłumaczyć. Nie ma potrzeby się go wstydzić. To pełnoprawna jednostka, która spełnia swoją rolę: utrzymuje ciągłość. W praktyce chodzi o to, że za pomocą takiego „oszukania systemu” trudniej wypaść z rytmu biegowego.
Dlaczego to działa (i dlaczego ludzie to ignorują)
Największy błąd polega na tym, że większość osób (szczególnie początkujących) przecenia znaczenie pojedynczego treningu, a kompletnie nie docenia powtarzalności. Wydaje się, że to konkretna jednostka – te 5, 8 czy 10 kilometrów – robią różnicę. W rzeczywistości dużo większe znaczenie ma to, czy jesteś w stanie wychodzić na trening regularnie przez tygodnie i miesiące. To decyduje czy bieganie zostanie z tobą na dłużej. Plan minimum i pozwalanie sobie na „oszukanie” najgorszych dni sprawia, że łatwiej budować regularność.
Krótki bieg nie budzi takiego mentalnego sprzeciwu, więc łatwiej zacząć. A kiedy zaczynasz, to jednocześnie wzmacniasz nawyk wychodzenia na trening i uprawiania aktywności fizycznej. Znika też niekiedy destrukcyjne podejście „wszystko albo nic”, które często nie działa dobrze na regularność. Zawsze masz opcję pośrednią. Zawsze lepiej przebiec 2 kilometry niż 0 km. Dzięki temu utrzymujesz ciągłość, a to ona w dłuższej perspektywie robi największą robotę, nawet jeśli pojedyncze jednostki są mniej imponujące.
„Ale czy to nie jest pójście na łatwiznę?”
To częsty zarzut, ale wynika z nieporozumienia celów. Pójściem na łatwiznę jest odpuszczenie treningu całkowicie, bo „nie mam dziś siły zrobić wszystkiego”. Zrobienie mniej, ale utrzymanie rytmu, to świadoma strategia, a nie całkowita ucieczka od czegoś co jeszcze nie jest dla naszego organizmu komfortowe i naturalne. W praktyce dopasowujesz obciążenie do realnego stanu, zamiast ślepo trzymać się założeń.
Co więcej, w przypadku biegania pojawia się tu ciekawy efekt uboczny. Wiele takich „lekkich” wyjść kończy się dłuższym biegiem, bo kiedy już ruszysz, ciało często zaczyna współpracować lepiej, niż zakładałeś na starcie. Nagle 2 km zamienia się w 4 albo 5 bez większego problemu. I to dobrze pokazuje jedną rzecz: najtrudniejszy moment treningu to nie jego końcówka, tylko sam start.
Jak to wdrożyć w praktyce?
Przede wszystkim – nie komplikuj. Ustaw prosty system:
- miej plan dostosowany do swoich możliwości, wybierz swój standard (np. 5-10 km)
- ustaw plan minimum (np. 2 km albo 15 minut)
- w zły dzień automatycznie wykonujesz tylko wersję minimum i to jest OK!
Zresztą ma to też zastosowanie do budowania innych nawyków. Doskonale widać to na przykład w diecie i zdrowym odżywianiu (które przy okazji pomoże Ci lepiej biegać). Ludzie bardzo często wpadają w myślenie „100% albo nic”. Jedno gorsze jedzenie i pojawia się klasyczne: „dobra, to od poniedziałku”. Plan minimum w diecie może oznaczać po prostu utrzymanie jednej zdrowej decyzji dziennie — na przykład pełnowartościowego śniadania albo braku słodzonych napojów. To nie daje perfekcyjnego jadłospisu, ale nadaje i utrzymuje kierunek.
To samo można przenieść na:
- nawodnienie — zamiast 3 litrów dziennie, wystarczy szklanka wody po przebudzeniu i do każdego posiłku
- czytanie książek – zamiast 30 stron dziennie, wystarczy 5 stron
- naukę języka – zamiast godzinnej lekcji, 10 minut kontaktu z językiem
- rozciąganie – zamiast 30-minutowej sesji mobility, 5-10 minut rozciągania bioder, łydek albo pleców przed snem
Mechanizm jest praktycznie zawsze ten sam. Nie budujesz nawyku perfekcyjnego wykonania. Budujesz nawyk powracania do działania nawet wtedy, gdy warunki są dalekie od idealnych. To właśnie odróżnia ludzi, którzy utrzymują dobre nawyki latami, od tych, którzy co chwilę zaczynają „nowe życie od poniedziałku”.
Na koniec
Jeśli chcesz biegać regularnie, warto skupić się na budowaniu nawyku biegania. Warto też zaakceptować jedną rzecz: idealne warunki zdarzają się rzadko. Dlatego z jednej strony warto mieć system oparty na „pełnych” jednostkach czyli w tym przypadku treningach. Z drugiej strony są takie dni w które możemy „oszukać system” i zrobić coś w wersji minimum, tak aby podtrzymać nawyk i to jest w zupełności OK.
To często w zupełności wystarczy, żeby utrzymać rutynę, wyrobić sobie nawyk aktywności fizycznej i nie zaczynać wszystkiego od zera co kilka tygodni.
