Chyba każdy biegacz – prędzej czy później – spotyka się z tym problemem. Czarne paznokcie to niemal rytuał wpisany w biegową przygodę. Najczęstszym winowajcą jest źle dobrany rozmiar butów, który nie daje palcom wystarczająco dużo miejsca. Ale czy to jedyna przyczyna? A może kryje się za tym coś więcej?
Czarne paznokcie – co to jest?
Tak zwane „czarne paznokcie” to nic innego jak krwiaki powstające pod płytką paznokciową. Ich przyczyną są setki, a nawet tysiące mikrouderzeń palców o wnętrze buta lub długotrwały nacisk na paznokcie. W efekcie dochodzi do mikrouszkodzeń, a pod paznokciem zbiera się krew – to właśnie ona odpowiada za charakterystyczne ciemne zabarwienie. Z czasem krwiak powoduje odklejenie się paznokcia od łożyska… i voilà! Paznokieć „do wymiany” gotowy.
Gdy już dorobisz się czarnego paznokcia, najlepszą strategią jest… po prostu dać mu spokój. Natura wie, co robi! Nowy paznokieć zaczyna stopniowo wyrastać spod uszkodzonej warstwy, a ta z czasem samoistnie odpada. W przypadku mniejszych paznokci proces ten trwa zwykle 2–3 miesiące. Paluch? Tu sprawa się komplikuje – regeneracja może zająć nawet 9–12 miesięcy. Ale spokojnie, zazwyczaj nie dłużej – mówię to z pełnym przekonaniem, bo kilka razy przerobiłem ten temat na własnej skórze (a raczej… paznokciach).
Przyczyną czarnych paznokci często są zbyt małe buty
Skoro czarne paznokcie to efekt mikrouszkodzeń, najbardziej oczywistym rozwiązaniem jest wybór butów w odpowiednim rozmiarze. Warto pamiętać, że stopa nie jest statyczna – gdy siedzisz, ma jedną długość, ale po wstaniu naturalnie się rozpłaszcza i rozciąga. Podczas biegu dochodzi jeszcze zgięcie w przodostopiu, co dodatkowo przesuwa palce ku przodowi. Właśnie dlatego but do biegania powinien być tak dobrany abyś stojąc miał co najmniej pół centymetra zapasu pomiędzy czubkiem buta a najdłuższym palcem. Czy może być więcej? Oczywiście i często jest to wskazane.
Kilka milimetrów dodatkowego luzu nikomu jeszcze nie zaszkodziło. Za to kilka milimetrów za mało? To prosta droga do czarnych, schodzących paznokci.
Im dłuższe dystanse pokonujesz, tym bardziej liczy się odpowiedni rozmiar buta. Jeśli biegasz 5 czy 10 kilometrów, możesz tego nawet nie zauważyć, ale wraz z każdym kolejnym kilometrem Twoje stopy stopniowo nabrzmiewają. To subtelny proces – nie puchną nagle jak balon, ale po ukończonym półmaratonie lub maratonie mogą być wyraźnie większe niż na starcie. Problem w tym, że but nie dostosuje się do tej zmiany – nie rozciągnie się, ani nie zrobi w nim więcej miejsca. Efekt? Z każdym kilometrem luzu w bucie jest coraz mniej. Ryzyko czarnych paznokci rośnie proporcjonalnie do dystansu.
W związku z tym, podczas biegania najdłuższych dystansów należy zwrócić na to szczególną uwagę. Podczas maratonu każdy brakujący milimetr może stanowić przyczynę czarnych paznokci. O biegach ultramaratońskich nawet nie wspomnę…
Kształt buta a kształt stopy – czy to ma znaczenie
Nie tylko rozmiar, ale i kształt buta może przyczyniać się do problemów z paznokciami. Najmniej powodów do zmartwień mają osoby ze stopą egipską, gdzie najdłuższy jest duży palec, a kolejne układają się w malejącą linię. Większość butów biegowych jest projektowana właśnie z myślą o takim układzie, co sprawia, że łatwiej znaleźć odpowiedni model.
Nieco trudniej mają biegacze ze stopą rzymską lub grecką. W pierwszym przypadku trzy pierwsze palce są niemal równej długości, w drugim – to drugi palec wysuwa się na prowadzenie. Jeśli masz jeden z tych typów stóp, przy wyborze butów nie powinieneś kierować się wyłącznie długością dużego palca – równie ważne jest, aby pozostałe palce miały wystarczająco miejsca.
Szczególną uwagę warto zwrócić na kształt przodu buta. Zbyt wąski lub ścięty „w szpic” może powodować ucisk i tarcie na mniejsze palce i paznokcie, prowadząc do bolesnych krwiaków. Dlatego biegacze o szerszym przodzie stopy lub dłuższym drugim palcu powinni wybierać modele z bardziej naturalnym, zaokrąglonym kształtem i odpowiednią przestrzenią na palce.
Uszkodzona mechaniczne
Jest jeszcze coś, przed czym nie uchroni Cię ani idealnie dobrany rozmiar, ani kształt buta – nagłe, mechaniczne uszkodzenia. Tym razem nie chodzi o setki mikrourazów, a o jedno konkretne, solidne uderzenie w paznokcie. Najczęściej dzieje się to w terenie – wystarczy, że kamień odbije się spod jednej stopy i trafi prosto w czubek drugiego buta. Albo stopa ześlizgnie się ze skały, a palce spotkają się z twardą przeszkodą… Albo zahaczysz o wystający korzeń, kopniesz w kamień… Scenariuszy jest mnóstwo, a każdy biegacz ma pewnie własne historie na ten temat. Niestety, nawet dodatkowy zapas miejsca i wzmocniony czub buta nie zawsze są w stanie uratować paznokcie. To jest ryzyko biegania w terenie.
Podsumowanie
Czarne paznokcie to nieodłączny element aktywności związanej z bieganiem. Trudno jest w pełni się przed nimi uchronić, gdyż, choć mechanizm ich powstawania jest ogólnie znany – nacisk lub uderzenie w płytkę paznokcia – sposób, w jaki to się dzieje, bywa różnorodny. Z mojego doświadczenia zdecydowana większość przypadków czarnych paznokci to zbyt mały lub zbyt wąski rozmiar butów do biegania i przyzwyczajenie do swojego rozmiaru na co dzień. A przecież but do biegania powinien być większy! To prosta droga do za małych butów, uciskania paznokcia i problemów z czarnymi paznokciami.
Mam z tym ciągle problem.
Dzięki, uspokoiłem się trochę po tym artykule, bo dla laika, który pomimo posuniętego wieku zaczął stosunkowo niedawno biegać, wygląda to trochę alarmująco.
ile schodzi to z palców na nogach
No, w końcu coś o stopie egipskiej! A na żadna stopę takie buty, jak na zdjęciach, nie pasują poprawnie. Bo staw paluch jest w nich patologicznie zaginany do wewnątrz stopy. Raz, że sprzyja to halluksom, a dwa, że spycha paluch na pozostałe palce. W takim typowym adiku przód buta to jest strefa wiecznego zgniotu. Niestety, wszystkie buty takie mamy, więc przez dekady nauczyliśmy się, że to jest normalne.