Jak biegać zimą? Porady i wskazówki na chłodniejsze dni

Bieganie zimą może być wyjątkowym doświadczeniem, ale wymaga także odpowiedniego przygotowania. Należy pamiętać o odpowiednim ubiorze, butach, bezpieczeństwie i dostosowaniu techniki biegu do panujących warunków. Pamiętając o kilku prostych rzeczach możesz czerpać przyjemność z treningów w zimie i mogą być one źródłem satysfakcji. Oto kilka kluczowych porad.

1. Właściwy ubiór: pamiętaj o warstwach!

Zimą kluczem do komfortu jest ubieranie się na cebulkę. Warstwy pomagają w utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała i pozwalają uniknąć nadmiernego wychłodzenia lub przegrzania. Idealny zestaw ubrań na zimowy trening powinien składać się z trzech warstw:

• Warstwa bazowa – odprowadzająca wilgoć. Przylega bezpośrednio do ciała, działając jak druga skóra. Jest to pierwsza linia obrony przed wychłodzeniem organizmu. Warto postawić na koszulki i legginsy z materiałów technicznych, które szybciej schną i nie zatrzymują wilgoci przy skórze.
• Warstwa izolacyjna – zatrzymująca ciepło. Najczęściej w formie bluzy, rzadziej polaru, który zapewni Ci komfort cieplny. Bluza nie powinna być zbyt mocno dopasowana do ciała – warto, aby zapewniała nieco luzu, co umożliwi swobodę ruchów podczas biegu. Idealnie, jeśli jest wystarczająco długa, by dobrze zakrywać lędźwie, nawet przy intensywnych ruchach.
• Warstwa wierzchnia – chroniąca przed wiatrem i wodą. Dobrej jakości kurtka biegowa powinna być wiatroszczelna i wodoodporna, aby chronić przed niekorzystnymi warunkami pogodowymi.

Nie zapomnij o czapce, rękawiczkach i skarpetach termoaktywnych – te elementy stroju chronią najbardziej narażone na wychłodzenie części ciała.

2. Zadbaj o odpowiednie buty do biegania

Większość biegaczy biega dokładnie w tym samym modelu buta cały rok niezależnie od warunków a termikę reguluje cieplejszymi skarpetami. Zdecydowana większość modeli butów do biegania w warunkach miejskich całkiem dobrze radzi sobie pod kątem przyczepności także jesienią i zimą.

Jeżeli jednak chcesz czuć się jeszcze bardziej bezpiecznie a przede wszystkim bardziej komfortowo warto zainwestować w specjalne buty do biegania jesienno-zimowe. Mają one odpowiednio wzmocnioną podeszwę, które zapewnią większą przyczepność w zimowych warunkach niż obuwie całoroczne. Tego typu obuwie także ma cieplejsze, wodoodporne cholewki. Stosowane są w nich różne membrany zapewniające wodoodporność jak np. Gore-Tex, które zabezpieczą wnętrze buta przed wilgocią i chłodem.

Konkretne modele i rozwiązania znajdziesz w zestawieniu wodoodpornych butów do biegania.

3. Widoczność przede wszystkim

Zimą widoczność jest szczególnie ważna, ponieważ dni są krótsze, a pogoda często ogranicza widoczność na drodze – intensywne opady śniegu, mgła czy wczesny zmierzch mogą sprawić, że będziesz mniej widoczny dla innych uczestników ruchu, w tym kierowców i rowerzystów. Dlatego przed wyjściem na bieg zadbaj o kilka kluczowych elementów, które zwiększą Twoje bezpieczeństwo.

• Odzież z elementami odblaskowymi – to podstawa bezpiecznego biegania w warunkach słabej widoczności. Świetnie sprawdzają się tutaj odblaski na kurtce, bluzie czy spodniach – pozwalają one odbijać światło z reflektorów samochodowych, sprawiając, że jesteś widoczny z dalszej odległości. Wybieraj ubrania, które mają wbudowane odblaski, lub kup tanie opaski odblaskowe, które możesz umieścić na ramionach, kostkach lub nadgarstkach. Dobrze jest, aby elementy odblaskowe były rozmieszczone w miarę możliwości równomiernie wokół ciała – pozwoli to widzieć Cię z każdej strony.

• Kamizelka odblaskowa – jest dobrym rozwiązaniem, jeśli biegniesz w miejscach o dużym natężeniu ruchu lub na poboczach dróg. Jest lekka, nie ogranicza ruchów i można ją założyć na każdą odzież. Na rynku dostępne są także specjalne kurtki biegowe z dużymi panelami odblaskowymi – mogą one zapewniać dodatkowe ciepło i ochronę przed wiatrem, a jednocześnie sprawiają, że będziesz widoczny z dużej odległości. Jednakże kurtki, są wielokrotnie droższe od najzwyklejszych kamizelek odblaskowych.

• Latarka czołówka – to niezwykle praktyczne akcesorium na zimowe biegi. Zwiększa widoczność trasy przed Tobą, co jest szczególnie przydatne w przypadku biegania po nieoświetlonych ścieżkach lub w parkach. Ułatwia dostrzeganie przeszkód, takich jak kamienie, gałęzie czy krawężniki, co zmniejsza ryzyko potknięcia lub upadku. Wybierając latarkę, zwróć uwagę na jej moc (lumeny) – powinna być wystarczająco jasna, aby dobrze oświetlać teren przed Tobą. Zazwyczaj do biegania po oświetlonych miejskich trasach wystarczy latarka o mocy 150-200 lumenów. Do bieganie w terenie po zmroku powinieneś jednakże wybierać znacznie mocniejsze latarki.

4. Bezpieczeństwo: wybieraj to co znane

Bieganie zimą wymaga też zwrócenia większej uwagi na kwestie bezpieczeństwa. Chłodne dni i szybciej zapadający zmrok sprawiają, że szczególnie istotne jest świadome podejście do planowania trasy i czasu biegu, a także zachowanie czujności na otoczenie. Na co warto zwrócić uwagę?

Warto zrezygnować z używania słuchawek. Dźwięki z otoczenia są istotne, ponieważ pomagają dostrzec nadjeżdżające pojazdy czy zbliżających się pieszych, zwłaszcza w sytuacjach słabego oświetlenia. Jeżeli nie chcesz rezygnować z muzyki, rozważ użycie słuchawek przewodzących dźwięk przez kości, które pozwalają słyszeć zarówno muzykę, jak i dźwięki otoczenia.

Zimą lepiej unikać nowych, nieznanych tras, zwłaszcza jeśli planujesz biegać po zmroku. Wybieraj ścieżki, które znasz i które są regularnie uczęszczane – najlepiej takie, które mają równą nawierzchnię. Unikaj biegów przy ruchliwych drogach oraz na poboczach bez chodnika, gdzie samochody mogłyby Cię nie zauważyć. Jeśli to możliwe, wybieraj oświetlone trasy lub te, które są blisko osiedli – w razie potrzeby łatwiej będzie uzyskać pomoc.

5. Dostosowanie intensywności i techniki biegu

Bieganie w zimowych warunkach może różnić się od treningów w cieplejszych porach roku. Chłodne powietrze, śliska nawierzchnia mogą zwiększać obciążenie organizmu, co przekłada się na potrzebę bardziej przemyślanego podejścia do intensywności i tempa. W zimowych warunkach ciało musi radzić sobie nie tylko z obciążeniem treningowym, ale także z utrzymaniem temperatury, co zwiększa zużycie energii. Dlatego dobrze jest zacząć od wolniejszego tempa, aby pozwolić ciału na dostosowanie się do nowych warunków i stopniowo podkręcać tempo.

Jeśli nawierzchnia jest wyjątkowo śliska lub nawet oblodzona, warto zmniejszyć prędkość i dostosować ją do warunków. W ostateczności lepiej przejść do marszobiegu na bardzo śliskim odcinku niż zaliczyć upadek. Wolniejsze tempo pomaga także uniknąć gwałtownych ruchów, które na śliskiej nawierzchni mogą zwiększać ryzyko kontuzji, zwłaszcza stawów i mięśni stabilizujących.

Technika biegu na śliskich nawierzchniach również wymaga pewnych modyfikacji – zamiast długich kroków warto stawiać krótsze, bardziej kontrolowane kroki. Dzięki temu mamy lepszą kontrolę nad ciałem i minimalizujemy ryzyko poślizgnięcia. Bardziej wyważony kontakt stóp z podłożem, ułatwia utrzymanie równowagi na śliskich nawierzchniach.

Podsumowanie

Podsumowując, można biegać zimą i jesienią a chłód, śliskie chodniki i brak światła słonecznego nie będzie przeszkodą. Może wiązać się to z pewnymi inwestycjami w dodatkową odzież, buty czy sprzęt. Może wiązać się z pewnymi wyrzeczeniami i rezygnacji z ulubionej trasy na rzecz tej bezpieczniejszej ale jeśli robi się to z głową to nic nie stoi na przeszkodzie. Miliony biegaczy codziennie biegają, także w tych mniej sprzyjających warunkach.