Bieganie to prosta aktywność, która nie wymaga wielkich nakładów finansowych i czasowych. Dobrze dopasowana para butów do bieganie i odzież odprowadzająca pot na początek wystarczą. Nie musisz też dojeżdżać do siłowni czy w inne miejsce. Zacząć biec możesz już od progu swojego domu. Ponadto bieganie to świetny sposób na utrzymanie formy, poznawanie nowych osób i odkrywanie nowych miejsc. Od czego zacząć?
Wybierz odpowiednie buty do biegania
Mówi się, że wystarczą wygodne buty i już można zacząć biegać. Ja dodałbym jeszcze, żeby to były wygodne buty do biegania. Bo nie każdy but, który będzie butem wygodnym będzie najlepszym wyborem kiedy idziesz biegać. Zanim zaczniesz biegać, musisz mieć choćby jakiś podstawowy model, ale przeznaczony do aktywności jaką jest bieganie. W uprzywilejowanej sytuacji są osoby lekkie i szczupłe, gdyż zazwyczaj podstawowe modele mają mniejszą amortyzację co przy niskiej masie ciała nie będzie problemem. Osoby zaczynające biegać o dużej masie ciała i z nadwagą, jeśli chcą biegać bezpiecznie, powinny już na początku mieć lepiej amortyzowane buty. Takie buty będą też nieco droższe.
Aby wybrać buty najlepiej byłoby udać się do specjalistycznego sklepu biegowego gdzie poza samymi butami można też liczyć na pomoc innych sprzedawców-biegaczy, którzy pomogą wybrać model i rozmiar. Warto pamiętać, że buty do biegania powinny być większe niż te w których chodzi na codzień. Stopa podczas biegu potrzebuje więcej miejsca zarówno na długość jak i szerokość. Rozmiar twoich stóp zmienia się też z czasem trwania wysiłku, więc nie polegaj na rozmiarze który nosisz na codzień. But biegowy powinien mieć około 0,5-1 centymetr zapasu kiedy go zasznurujesz i stoisz.
Buty do biegania powinny być wygodne od pierwszego momentu, kiedy je założysz. Nie kupuj pary, myśląc, że się „rozchodzą” lub „rozciągną”. Wybierz te, które są najwygodniejsze od samego początku. W idelanych butach czujemy się jakbyśmy „nie mieli butów na nogach”.
Zaczynaj powoli
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, kluczowe jest, aby zacząć powoli i dostosować trening do swojej aktualnej kondycji. Jeśli trucht sprawia ci trudność, zacznij od marszobiegów – czyli naprzemiennego marszu i biegu. To doskonały sposób na stopniowe przyzwyczajenie organizmu do wysiłku, bez nadmiernego obciążania go na samym początku. Z drugiej strony, jeśli jesteś w stanie bez problemu przebiec 5 km, możesz pominąć etap marszobiegów, pamiętając jednak o tym, by nie przesadzać z intensywnością. Lepiej mniej i wolniej niż szybko i za dużo.
Początkujący biegacze powinni zwrócić szczególną uwagę na tempo biegu i przede wszystkim nie ścigać się! Na początku najlepiej biegać w tak zwanym „tempie konwersacyjnym”, czyli na tyle wolno, aby móc swobodnie rozmawiać podczas biegu. Tego typu tempo pozwala na stopniowe wzmocnienie układu krążenia i mięśni bez nadmiernego ryzyka kontuzji.
Podobnie warto postąpić z kilometrażem – czyli tym jaki dystans (ile kilometrów) pokonujemy w ciągu jednego tygodnia. Na początku warto ograniczyć się do krótkich dystansów, zwiększając ilość przebieganych kilometrów powoli. Często mówi się, że kilometraż w kolejnym tygodniu powinnien być większo o maksymalnie 10% do tygodnia poprzedniego. Zbyt szybkie zwiększanie dystansu może prowadzić do przeciążenia organizmu a tego nikt nie chce.
Bądź regularny w bieganiu
Najważniejsza jest regularność – kluczem do sukcesu są małe, ale stałe postępy. Określ realistycznie, ile czasu możesz poświęcić na bieganie w każdym tygodniu i trzymaj się tego. Jeśli możesz biegać dwa razy w tygodniu, biegaj dwa razy. Jeśli trzy – biegaj trzy! Na początku więcej niż cztery treningi tygodniowo niemal na pewno będą zbyt dużym obciążeniem.
Tworząc harmonogram, weź też pod uwagę swoje inne obowiązki, takie jak praca, rodzina i dom. Mogą one sprawić, że trudno będzie znaleźć czas na trening i odpowiednią regenerację. Dlatego warto zacząć od mniejszej liczby dni biegowych w tygodniu, a potem ewentualnie zwiększyć ich ilość, choć nie jest to konieczne. Ważniejsza jest systematyczność i to by bieganie sprawiało ci przyjemność i było dostosowane do twoich możliwości, a nie do oczekiwań innych.
Wyznaczaj sobie cele biegowe
Każdy z nas ma swój własny powód aby biegać. Jedni biegają dla zrzucenia masy ciała, inni dla zdrowia, jeszcze inni z zamiarem udziału w zawodach. Każdy ma swój własny powód aby to robić i moim zdaniem każdy z tych powodów jest dobry. Ten powód może być Twoim pierwszym celem! Co o nim warto wiedzieć?
Warto pamiętać aby był konkretny i mierzalny. Bieganie tylko dla zdrowia jest godne pochwały ale taki cel nie będzie pomocny. Nie da się go zmierzyć i nie mają jasno określonego końca. Łatwiwlej wtedy o rezygnację z biegania i szybkie wypalenie. Zamiast tego wyznacz sobie konkretne, czasowo określone cele: na przykład: przebiegnę 5 km do końca miesiąca, wystartuję w biegu na 10 km za trzy miesiące, pokonam w tym miesiącu łącznie 40 kilometrów. Jeśli zaczynasz biegać dla zdrowia a Twoją motywacją jest nadmiar kilogramów może być to też cel związany z masą ciała – schudnę 3 kilogramy do końca miesiąca. Oczywiście po osiągnięciu celu warto postawić kolejny. Metodą małych kroków można dojść do wielkich rzeczy.
Tym samym nie warto od razu rzucać się na głęboką wodę i od razu stawiać za cel przebiegnięcie maratonu czy schudnięcie 30 kilogramów. Lepsze będą cele osiągalne a jednocześnie będące dla ciebie pewnym wyzwaniem. Stawianie sobie zbyt dużych i zbyt ambitnych celów, tak jak nie stawianie sobie żadnych celów, może prowadzić tylko do rozczarowania i rezygnacji z biegania.
Podsumowując…
Jeśli nigdy wcześniej nie przebiegłeś cięgiem 5 kilometrów to nie zaczynaj biegania od treningu do maratonu. Zaopatrz się też w wygodne buty do biegania i w zależności od poziomu Twojej kondycji zacznij od biegu lub marszo-biegu na kilka kilometrów i stopniowo, małymi krokami, zwiększaj dystans i ilość kilometrów.
