Już niedługo rusza kolejny sezon startowy, a dla wielu biegaczy to czas przygotowań do udziału w maratonach. Niektórzy są już gotowi, inni dopiero planują ostatnie szlify. Sporo osób w ostatniej chwili zdecyduje się na zakup odżywek i suplementów, które mogą wspomóc ich wysiłek podczas biegu. Co warto mieć pod ręką i stosować, aby jak najlepiej przygotować się do maratonu i osiągnąć zamierzony wynik?
Żele energetyczne – zdecydowanie!
Pierwsza rzecz po jaką sięgają biegacze to żele energetyczne. Mam nieodparte wrażenie, że sięgają za późno, bo standardem jest, że klienci przychodzą do sklepu na kilka dni przed maratonem czy półmaratonem po żel. Bo ktoś im mówił, bo coś słyszeli, bo podobno na maratonie warto mieć… Nie wiedzą jaki? Nie wiedzą ile?
Żel to pierwsze po co sięgają biegacze. Sam od nich zaczynałem ale błędem jest wiązanie żeli energetycznych tylko i wyłączni z bieganiem. Są obecne także w kolarstwie, pływaniu, piłce nożnej, tenisie…
Wszędzie tam gdzie organizm pracuje i zużywa energię tam jest potrzeba jej uzupełniania. A dlaczego żelem? Dlaczego podczas biegania? Dlatego, że podczas biegania większość energii zużywana jest na pracę mięśni, a żołądek pracuje na tak wolnych obrotach, że nie jest w stanie przyswoić bardziej złożonego posiłku. Zmuszając go do strawienia w biegu np. kanapki prosimy się o kłopoty i sensacje żołądkowe.
Dlatego też jednym z najprostszych rozwiązań jest dostarczanie energii w formie żelu, czyli węglowodanów w półpłynnej formie. Takie produkty posiada w swojej ofercie m.in. Trec czy RunAndBike. Przypomina ona kisiel, łatwo wchłania się w żołądku i dostarcza energii. Biegając warto próbować i testować żele różnych producentów. Wybór konkretnego żelu to bardzo indywidualna sprawa. Różnią się między sobą kalorycznością, smakiem, pojemnością a także np. dodatkiem kofeiny.
Przygotowując się do maratonu żele powinno się mieć przetestowane na długo, długo przed.
Węglowodany
Żele dostarczają energii w trakcie wysiłku. Ale aby się do niego przygotować warto mieć energię już na starcie. Do takiego około treningowego zastosowania służą „carbo” czyli węglowodany. Najczęściej w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie. Taki napój to strzał węglowodanowy, który jest dobrym uzupełnieniem normalnych posiłków w czasie kiedy tych węglowodanów powinno się przyjmować więcej. Tak jest np. przed maratonem gdzie w ciągu ostatnich kilku dni warto codziennie, przez około 4-5 dni do startu wypijać jedną taką porcję. Pozwoli ona na skumulowanie węglowodanów (energii) w mięśniach. Ostatnią porcję węglowodanów najbezpieczniej przyjąć popołudniem/wieczorem dzień przed startem w maratonie.
W przypadku węglowodanów podobnie jak w przypadku żeli warto przetestować rozwiązania różnych producentów. Ryzyko jest tu jednak mniejsze, bo węglowodanów nie spożywa się podczas trwania wysiłku kiedy tak łatwo o sensacje żołądkowe.
Izotoniki
W bardzo podobnej formie czyli gotowego proszku do rozpuszczenia w wodzie występują izotoniki. Wyglądają podobnie, smakują czasami też. Ich działanie jest inne bo nie mają za zadanie uzupełniania węglowodanów tylko składników traconych wraz z wysiłkiem jak sód, potas, magnez czy wapń. Izotonik taki warto wypić po szczególnie ciężkim treningu, lub też zabrać ze sobą w bidonie czy bukłaku.
Jest też taka zasada której nieprzestrzeganie kiedyś wpędziło mnie w kłopoty. Jeśli piję izotonik to zostawiam w domu żele (lub traktuję je jako plan B). Jeśli spożywam żele to popijam je tylko wodą. Nigdy nie robię takiego „kombo” że piję izotonik i jem żele. Albo izo, albo żele z wodą.
Co jeszcze?
Chyba ostatnią tak regularnie spotykaną odżywką podczas biegania jest magnez. Obwinia się go o kurcze mięśniowe i inne tego typu problemy, występujące w trakcie szczególnie długich biegów jak m.in. maraton. Organizm traci go wraz z potem, a osoby mające problem z kurczami mogą uzupełnić go ze specjalnych shotów magnezowych. Są małe, łatwo je zabrać i są całkowicie płynne więc ich przyjmowanie też jest bezproblemowe.
Niezależnie od tego co wybierzecie warto pamiętać, że dzień przed startem to już dużo za późno na eksperymentowanie. Żele, węglowodany, izotoniki czy shoty magnezowe mogą wam pomóc pod jednym warunkiem – wcześniej je przetestujecie.
Powodzenia na zawodach!
