Przebiec maraton: O czym warto pamiętać

Maraton to nie tylko 42,195 km do pokonania – to wyzwanie wymagające miesięcy przygotowań, odpowiedniej strategii i silnej psychiki. Możesz mieć najlepsze buty i najnowszy zegarek biegowy, ale jeśli na ostatniej prostej nie zadbasz o kluczowe elementy, meta może okazać się odległym marzeniem. W tym artykule znajdziesz najważniejsze wskazówki, o czym warto pamiętać zarówno tuż przed startem jak i w trakcie maratonu.

Przed maratonem sprawdź wszystko

Przygotuj wszystko dzień wcześniej. Każdy maraton, nie tylko ten debiutancki to spory stres. Nie warto dokładać go sobie szukając w ostatniej chwili agrafek, czy wracając się po skarpetki. Spakuj się dzień wcześniej, tak by rano nie tracić czasu i się nie denerwować.

Biegnij w sprawdzonych rzeczach! Może kusić zabranie na maraton nowiusieńkich butów do biegania, ale jeśli okaże się, że po 10 km cię obcierają to możesz nawet nie ukończyć maratonu. W najlepszym wypadku dotrzesz do mety marszem, daleko po planowanym czasie. To samo tyczy się spodenek, koszulki i innych drobiazgów. Im bardziej sprawdzone rzeczy tym mniejsze ryzyko, że podczas maratony się nie sprawdzą.

Zabezpiecz się! Może to trochę śmieszna rada, ale kiedy zaczniesz krwawic przestanie ci być do śmiechu. Po 4 godzinach małe obtarcia urastają czasem do niebotycznych rozmiarów. Jeśli potrzebujesz wysmaruj pachy i pachwiny kremem na odparzenia (do wyboru Sudocrem, Penaten, Bepanten). Zaklej sutki, tylko solidnie. Zwykły mały plaster z opatrunkiem nie zawsze utrzyma cię ciele do końca biegu. Wtedy lepszym i pewniejszym rozwiązaniem jest przylepiec tkaninowy, ale powinieneś to sam przetestować. Jeśli jest gorąco wysmaruj odsłonięte części ciała kremem z filtrem UV.

Nie kombinuj! Czasami w ostatniej chwili przychodzi myśl by cos zmienić albo czegoś zaniechać. Nie rob tego! Trzymaj się planu!

Biegnij z głową, maraton to bardzo długi bieg

Ustaw się w odpowiednim miejscu stawki. Naprawdę nie musisz pchać się do samego przodu, by przez pierwsze 15 minut wszyscy cię wyprzedzali. Nie musisz tez stawać całkiem z tylu, bo wtedy to ty stracisz masę energii na wyprzedzanie. Zazwyczaj pierwsze kilometry, szczególnie dużych miejskich maratonów, to i tak dużo wyprzedzania, ale im ustawisz się lepiej tym będzie go mniej.

Nie startuj za szybko!! Na pierwszych kilku kilometrach zawsze jest tłok. Stracisz kilka czy kilkanaście sekund, ale zachowuj spokój i nie próbuj ich od razu odrabiać. Wyprzedzanie w dużym tłumie kosztuje dużo energii. Natomiast z każdym kolejnym kilometrem będzie coraz luźniej. Będzie łatwiej wyprzedzać i luźniej biec. Pamiętaj, że maraton to bardzo długi bieg.

Maraton zaczyna się po trzydziestce. To święta prawda. Do trzydziestego kilometra trzeba dobiec jak najmniejszym nakładem sił. Problemy przed 10 km to zapowiedź katastrofy. Problemy przed 20 km też nie wróżą dobrze. Problemów (nawet drobnych) przed 30 km też lepiej uniknąć. Natomiast problemy i ból po 30 kilometrze to coś normalnego. Szczególnie jeśli biegniesz na wynik w granicach Twoich maksymalnych możliwości.

Nie gadaj! Rozmowy w biegu to marnowanie energii, która przyda ci się na trasie. Krótkie wymiany zdań są OK, ale na większe rozmowy przyjdzie czas na mecie. Im więcej mówisz tym bardziej zaburzasz rytm oddychania i przyswajanie tlenu. Twój organizm ma tym samym mniej paliwa by Cię napędzać.

Ścinaj zakręty i łuki! Przejrzyj trasę przed startem i zapamiętaj, choćby z grubsza jej układ i kierunki zakrętów. Staraj się biegać je po wewnętrznej stronie – tak właśnie mierzona była trasa. Biegając w ten sposób, nie nadrabiasz dystansu, a co za tym idzie oszczędzasz sekundy, które będą się liczyły w Twoim końcowym rozrachunku.

Zachowaj spokój! Nie goń. Nie wyrywaj niepotrzebnie do przodu. Nie wyprzedzaj na siłę. Biegnij swoim własnym tempem. Za wszystkie zrywy płaci się w końcówce. Na podbiegu warto zwolnić, by oszczędzić nieco sił. Na zbiegu warto „puścić się” troszkę luźniej i szybciej.

Pij i umiejętnie korzystaj z punktów z wodą

Nie biegnij do pierwszego stołu. Przy pierwszych stołach punktu odżywczego zazwyczaj jest zawsze największy tłok. Przy kolejnych może być luźniej. Zazwyczaj najlepiej upatrzyć sobie wolontariusza przy którymś z dalszych stołów i do niego biec po wodę. Natomiast złym rozwiązaniem może być celowanie w ostatni stół i ostatniego wolontariusza, bo może się zdarzyć, że nie złapiesz kubka i już nie będzie okazji złapać kolejnego kubka.

Jeśli nie umiesz pic w biegu, przejdź na kilka kroków w marsz. Jeśli nie biegniesz po zwycięstwo w maratonie te kilka kroków cię nie zhańbi, a dzięki temu w spokoju wypijesz cala wodę. Robiąc to nieumiejętnie w biegu możesz się nią oblać lub zakrztusić (albo jedno i drugie na raz), co na pewno ci nie pomoże.

Nie biegnij w największym tłoku! Jeśli biegniesz za pacemakerem (przykładowo na 4h) to nie zawsze najlepszym wyborem jest bieg w środku grupy gdzie jest najciaśniej. Biegacze bardzo blisko Ciebie mogą zabiegać drogę i wybijać z rytmu. To dobre rozwiązanie kiedy wieje wiatr bo w grupie można się przed nim schować. W pozostałych przypadkach najlepiej biec nieco za grupą z pacemakerem. Będziesz miał też nieco luźniej przy stołach z woda.

Jedzenie, czyli sprawdzone żele

Jedz tylko to, co testowałeś na treningach i co twój organizm toleruje. Przetestuj na treningach różne rodzaje i marki żeli energetycznych tak, aby na maratonie cię nic nie zaskoczyło. Nie ma nic gorszego niż odbijający się przez 15 km żel czy spowodowany nim rozstrój żołądka.

Zaplanuj przyjmowanie żeli i się tego trzymaj. Na maraton zazwyczaj wystarczą w zupełności dwa większe (75g) lub trzy mniejsze (50g) żele energetyczne. Ja preferuje rozwiązanie z 3 żelami, ale każdy biegacz może mieć swoje preferencje. Rozłóż spożywanie żeli regularnie podczas całego dystansu. Przykładowo przy dwóch żelach można zjeść je na 15 i 30 kilometrze, przy trzech na 15, 25 i 35. Żele energetyczne zawsze należy popić wodą wiec zaplanuj jedzenie ich przy „wodopojach”.

Po maratonie przede wszystkim regeneracja

Tuż po zakończeniu biegu pij powoli. Krótkie łyki, co minutę są lepsze niż wlanie w siebie całej butelki wody. Po biegu organizm nie jest przyzwyczajony do przetrawienia na raz tak dużej ilości płynów i możesz sobie zaszkodzić. Pijąc małymi łykami dasz organizmowi czas na przyswojenie płynów.

Pamiętaj też o jedzeniu! Ideałem byłoby coś bogatego w proteiny (białko). Najczęściej warto skorzystać z posiłku oferowanego przez organizatora, a po opuszczeniu miasteczka maratońskiego udać się na pożywny, pełnowartościowy obiad. Po maratonie będzie smakował wyjątkowo!

No i przede wszystkim ciesz się! Właśnie dobiegłeś do mety maratonu! Niech nic nie zepsuje Ci tej chwili.