Przebieżki to jeden z najprostszych sposobów na poprawę techniki biegu i przygotowanie organizmu do szybszego biegania. Mimo że trwają zaledwie kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund, są stałym elementem planów treningowych zarówno początkujących, jak i bardziej zaawansowanych biegaczy. W tym artykule wyjaśniam, czym są przebieżki, jakie korzyści przynoszą oraz jak wykonywać je prawidłowo, aby stały się wartościowym uzupełnieniem treningu biegowego.
Co to są przebieżki?
Przebieżki (ang. strides) to krótkie odcinki biegu wykonywane w szybkim, ale kontrolowanym tempie. Najczęściej trwają od 15 do 30 sekund lub mają długość około 80–150 metrów. Ich celem nie jest zmęczenie organizmu, lecz poprawa techniki biegu, koordynacji oraz aktywacja układu nerwowego. Każda przebieżka rozpoczyna się płynnym rozpędzeniem, następnie przez kilka sekund utrzymuje się wysoką prędkość, a kończy stopniowym wytraceniem tempa.
Przebieżki często są mylone z interwałami lub sprintami, choć pełnią zupełnie inną funkcję. Interwały mają przede wszystkim rozwijać wydolność i zwykle wykonuje się je z niepełnym wypoczynkiem. Trwają też znacznie dłużej niż kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund. Sprinty polegają na biegu z maksymalną intensywnością i mocno obciążają mięśnie oraz układ nerwowy. Przebieżki natomiast wykonuje się z intensywnością około 85–90% maksimum, z pełnym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami. Dzięki temu poprawiają szybkość i technikę biegu, nie powodując dużego zmęczenia.
Dlaczego warto je wykonywać?
Regularne wykonywanie przebieżek przynosi korzyści zarówno początkującym, jak i doświadczonym biegaczom. To prosty sposób na wprowadzenie elementu szybkości do planu treningowego bez konieczności wykonywania wymagających treningów interwałowych.
Najważniejsze zalety przebieżek to:
- poprawa techniki i płynności biegu,
- lepsza ekonomia biegania,
- większa częstotliwość i dynamika kroku,
- aktywacja układu nerwowego,
- utrzymanie kontaktu z wyższymi prędkościami także w okresach dominacji spokojnych rozbiegań.
Przebieżki uczą organizm sprawnego poruszania się przy szybszym tempie. Dzięki temu podczas treningów tempowych lub startów łatwiej utrzymać prawidłową technikę, nawet gdy narasta zmęczenie.
Jak zrobić przebieżki krok po kroku?
Przebieżki najlepiej wykonywać na płaskim, równym odcinku asfaltu, ścieżki lub stadionu. Zazwyczaj są dodatkiem do spokojnego rozbiegania, jako lekkie pobudzenie organizmu. Przykładowy trening z przebieżkami powinien wyglądać następująco:
- zrób lekkie kilkukilometrowe rozbieganie,
- stopniowo zwiększaj prędkość,
- osiągnij intensywność na poziomie około 85–90% swojej maksymalnej i utrzymaj ją przez krótki odcinek,
- zakończ przebieżkę płynnym wyhamowaniem, bez gwałtownego zatrzymania,
- odpocznij w spokojnym truchcie lub marszu (w zależności od poziomu wytrenowania) i rozpocznij kolejne powtórzenie dopiero po pełnym wypoczynku.
Podczas przebieżek nie należy skupiać się na dystansie, tempie czy mierzeniu odcinków po aptekarsku. Warto pozwolić sobie na pewną dowolność. Podam taki z mojej własnej praktyki. Często biegałem przebieżki trasą niedaleko domu przy której co około 30 metrów stały latarnie. Zamiast patrzeć na zegarek biegałem „na latarnie”. Zazwyczaj jedna przebieżka miała 3 latarnie czyli około 90 metrów. I to z treningowego punku widzenia było jak najbardziej ok. Przebieżki spełniały swój cel treningowy.
Ile przebieżek wykonywać i kiedy?
Przebieżki to pierwszy element szybkościowy jaki można wprowadzić do swojego biegania oprócz spokojnych rozbiegań. W przypadku większości amatorów wystarczy wykonywać od 4 do 8 przebieżek podczas jednej jednostki treningowej. Bardziej doświadczeni biegacze mogą zwiększyć ich liczbę do 10, o ile nie pogarsza się jakość wykonania.
W przypadku początkujących biegających przykładowo 3 razy w tygodniu wystarczy dodać je na koniec jednego spokojnego rozbiegania.
| DZIEŃ TYGODNIA | TRENING |
|---|---|
| Poniedziałek | 5 km rozbieganie |
| Czwartek | 5 km rozbieganie + 6 nieco szybszych przebieżek 100 metrowych |
| Sobota | 10 km rozbieganie |
W przypadku bardziej zaawansowanych biegaczy przebieżki mogą być wykonywane:
- po spokojnym rozbieganiu,
- przed treningiem tempowym lub interwałowym jako element przygotowania,
- dzień przed zawodami w celu pobudzenia układu nerwowego,
- przez cały rok, niezależnie od etapu przygotowań.
| DZIEŃ TYGODNIA | TRENING |
|---|---|
| Poniedziałek | 10 km rozbieganie + 6 przebieżek 100 metrowych |
| Wtorek | 3 km rozbieganie + interwały lub podbiegi |
| Czwartek | 8-12 km rozbiegania + 6 przebieżek 100 metrowych |
| Sobota | bieg długi 16-22 km |
| Niedziela | 6–8 km regeneracyjnie rozbieganie |
Nie ma potrzeby wykonywania przebieżek codziennie. W większości planów treningowych w zupełności wystarczą jedna lub dwie sesje tygodniowo.
Najczęstsze błędy
Najczęstszym błędem jest bieganie każdej przebieżki na 100% możliwości. W przebieżkach nie o to chodzi. To nie jest ich zadanie. Dodatkowo biegając je za każdym razem na maksa zwiększasz ryzyko przeciążenia lub kontuzji.
Drugim częstym błędem jest zbyt krótka przerwa pomiędzy powtórzeniami. Przebieżki powinny być wykonywane na świeżo, dlatego czasami warto odpocząć dłużej, aż do momentu kiedy oddech wyraźnie się uspokoi.
Równie niekorzystne jest wykonywanie przebieżek na zakończenie bardzo wyczerpującego treningu, gdy zmęczenie uniemożliwia utrzymanie prawidłowej techniki.
Podsumowanie
Podsumowując, przebieżki to prosty, ale bardzo skuteczny element treningu biegowego. Nie zastępują interwałów ani treningów tempowych, jednak pomagają poprawić technikę, ekonomię biegu i przygotować organizm do szybszego biegania. Wykonywane regularnie, z odpowiednią intensywnością, mogą przynieść zauważalne korzyści zarówno początkującym, jak i zaawansowanym biegaczom.
