Rozbieganie (easy run) – jak biegać spokojnie i dlaczego to jest tak ważne?

Rozbieganie, łatwy bieg, spokojny bieg czy po prostu easy run – nazw jest wiele, ale chodzi o ten sam rodzaj treningu. To właśnie te jednostki stanowią fundament przygotowań niemal każdego biegacza. Nawet przygotowujący się do maratonu lub walczący o rekordy życiowe większość kilometrów pokonują w spokojnym tempie. Dopiero na tej bazie można bezpiecznie dodawać bardziej wymagające jednostki, takie jak interwały, biegi tempowe czy podbiegi. Bez regularnych rozbiegań trudno mówić o systematycznym rozwoju i budowaniu formy.

Co to jest rozbieganie?

Rozbieganie, nazywane również łatwym biegiem (easy run), to spokojny trening wykonywany z niską intensywnością. Jego celem nie jest bicie rekordów tempa, ale budowanie wytrzymałości tlenowej i zwiększanie objętości treningowej. Podczas rozbiegania wysiłek powinien być na tyle niewielki, aby możliwa była swobodna rozmowa bez zadyszki.

Po co robi się rozbiegania?

Spokojne biegi są podstawą treningu biegowego. Pozwalają budować wytrzymałość tlenową, zwiększać tygodniowy kilometraż i przygotowywać organizm do bardziej wymagających jednostek. Regularne spokojne biegi poprawiają także ekonomię biegu, wspierają regenerację i zmniejszają ryzyko przeciążeń oraz kontuzji.

Jak intensywne powinno być rozbieganie?

Rozbieganie powinno być wykonywane z niską intensywnością. Tempo ma być na tyle spokojne, aby można było swobodnie rozmawiać i oddychać bez zadyszki. Większość biegaczy wykonuje takie treningi w pierwszej lub drugiej strefie tętna, a poziom odczuwanego wysiłku można określić jako lekki. Jeśli po zakończeniu biegu czujesz, że mógłbyś bez problemu kontynuować go jeszcze przez dłuższy czas, prawdopodobnie tempo było odpowiednie.

Dla osób korzystających z pulsometru najczęściej będzie to około 60–75% tętna maksymalnego (HRmax).

Najprościej licząc szacunkowe HRmax można obliczyć jako 220 minus wiek:

Warto też pamiętać o tym, że tak wygląda to książkowo. U osób początkujących, o słabej kondycji i biegających nieregularnie często nawet bardzo wolny bieg powoduje dość wysokie zmęczenie i tętno (wyższe niż 75% HRmax) i to jest normalne. U osób wytrenowanych tętno będzie bliższe wyliczonym widełkom, ale jest to też indywidualna sprawa. W praktyce ważniejsze jest odczucie luzu niż „idealna” liczba uderzeń serca na minutę.

Na tętno mają wpływ też takie czynniki zewnętrzne jak wysoka temperatura, kierunek wiatru, bieg po pofałdowanym terenie albo zmęczenie codziennymi obowiązkami.

Jak często wykonywać rozbiegania i jak wpleść je w tygodniowy plan treningowy?

Rozbiegania to baza większości planów biegowych. W praktyce nie są „dodatkiem” do treningu, tylko jego fundamentem. Nie trzeba ich „wplatać” w plan biegania bo to jego podstawa. Plan treningowy w dużej mierze składa się właśnie z rozbiegań. Często mówi się o zasadzie 80/20, gdzie 80% biegania to spokojne kilometry a 20% to szybsze akcenty. Spokojne rozbiegania wypełniają większość tygodniowego kilometrażu, a szybkie akcenty (interwały, biegi tempowe czy podbiegi), są pomiędzy nimi.

Im bardziej początkujący biegacz, tym często większy udział rozbiegań w planie. U początkujących mogą stanowić prawie cały trening., ale nawet jeśli jesteś bardzo początkujący dobrze jest do swojego treningu wpleść choć minimalną ilość szybszych odcinków. Nie musi ich być 20% ale dobrze jest do jednego ze spokojnych rozbiegań dodać kilka szybszych 100 metrowych przebieżek pod koniec. Taki trening składa się w 90% ze spokojnych rozbiegań i to jest jak najbardziej ok.

Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania (i ambicji) w planie treningowym pojawia się coraz więcej akcentów, ale spokojne biegi nawet u bardzo zaawansowanych i szybkich biegaczy nadal pozostają dominującą częścią tygodnia. U niektórych biegaczy rozbiegania będą stanowiły tylko 70% a u innych aż 80% tygodniowej objętości. Dużo zależy od indywidualnych preferencji ale spokojne rozbiegania to zawsze fundament, na którym buduje się resztę.

Najczęstsze błędy podczas rozbiegania

Najczęstszym błędem przy rozbieganiach jest zbyt szybkie tempo i zbyt wysokie tętno – wielu biegaczy nieświadomie zamienia spokojne rozbiegania w umiarkowanie mocny trening, przez co obciąża organizm bardziej niż powinno. Jeśli podczas biegu pojawia się zadyszka lub trudno jest swobodnie rozmawiać, warto zwolnić. Celem rozbiegania nigdy nie jest konkretna prędkość, ale utrzymanie niskiej intensywności.

Drugim problemem jest brak wyraźnego podziału na spokojne rozbiegania i mocniejsze akcenty – jeśli spokojne rozbiegania biegasz zbyt szybko powstaje seria „średnio ciężkich” biegów, które ani maksymalnie nie rozwijają wytrzymałości, ani nie pozwalają na dobrą regenerację. Niektórzy traktują rozbiegania jako mniej istotną część planu i skupiają się wyłącznie na interwałach i biegach tempowych, jednak to właśnie regularne, spokojne biegi są fundamentem treningu: w największym stopniu budują wytrzymałość i zapewniają możliwość dalszego rozwoju formy.

Podsumowanie

Choć rozbiegania nie wyglądają tak efektownie jak interwały czy biegi tempowe, to właśnie one stanowią fundament treningu większości biegaczy. Warto więc nie traktować ich po macoszemu lecz biegać je regularnie i odpowiednio wolno – to spokojne kilometry budują wytrzymałość, pozwalają na regenerację i tworzą bazę, na której można bezpiecznie rozwijać się dalej.