Zimno, ciemno, mokro – najczęstsze wymówki biegaczy jesienią i zimą

Jesień i zima to moment, w którym motywacja do biegania jest wystawiona na ciężką próbę. Temperatura spada, dni robią się krótkie, a wilgoć i deszcz skutecznie zniechęcają do wyjścia z domu. Wtedy pojawiają się wymówki, które każdy biegacz zna aż za dobrze. Za zimno. Za ciemno. Nie mam odpowiednich butów na zimę. Boję się, że się rozchoruję. Brzmi znajomo? W tym tekście biorę na warsztat najczęstsze usprawiedliwienia pojawiające się jesienią i zimą i sprawdzam, ile jest w nich prawdy, a ile tylko wygodnej wymówki, żeby odpuścić trening.

Bieganie zimą a niska temperatura – czy naprawdę jest za zimno?

To najprostsza wymówka, którą można zastosować praktycznie o każdej porze roku. Zawsze może być przecież za zimno. Tak samo zawsze może być za ciepło. Idealna temperatura do biegania nie istnieje. Warunki rzadko są perfekcyjne. To, co naprawdę robi różnicę, to ubiór. Źle dobrane warstwy potrafią zepsuć każdy trening. Dobrze dobrany strój sprawia, że temperatura przestaje mieć znaczenie. W bieganiu nie ma złej pogody. Są tylko źle ubrani biegacze.

Rozwiązaniem jest odpowiedni ubiór. Organizm szybko się rozgrzewa podczas biegu, dlatego strój trzeba dobierać nie do wyjścia z domu, ale do kilku minut po starcie. Podstawą jest zasada warstw. Cienka, oddychająca bielizna techniczna przy skórze to podstawa. Na to lekka warstwa izolująca w formie bluzy. Przy wietrze lub opadach jako trzecia warstwa wskazana jest cienka kurtka. Dodatkowo im niższa temperatura, tym dłuższe spodnie i lepsza ochrona dłoni oraz głowy.

Jeśli na starcie jest lekko chłodno, to znak, że ubiór jest dobrany dobrze. Po kilometrze zimno znika.

Za ciemno na bieganie? Jak trenować bezpiecznie po zmroku

To kolejna bardzo uniwersalna wymówka, którą można zastosować niemal przez cały rok. Za ciemno może być zawsze. Jesienią przychodzi to szybciej. Zimą jest już standardem. Dużo łatwiej wstać na poranny trening, gdy za oknem jest jasno. Sam znam to aż za dobrze. Wstawanie po ciemku i wychodzenie na trening wieczorem wymaga znacznie więcej determinacji. Bez motywacji trudno zrobić pierwszy krok. Właśnie dlatego brak światła tak często staje się wygodnym argumentem, żeby odpuścić bieganie.

Biegając po ciemku, trzeba przede wszystkim zadbać o widoczność i bezpieczeństwo. Elementy odblaskowe to podstawa, niezależnie od tego, czy biegasz po chodniku, czy poza miastem. Dobra latarka lub czołówka pozwala nie tylko widzieć drogę, ale też być widocznym dla innych. To szczególnie ważne na słabo oświetlonych odcinkach. Trasy warto wybierać świadomie. Najlepiej znane, sprawdzone i możliwie dobrze oświetlone. Unikaj nieznanych skrótów, nierównych nawierzchni i miejsc o małym ruchu. Po zmroku ostrożność liczy się bardziej niż tempo.

Buty do biegania zimą – czy naprawdę ich potrzebujesz?

Brak butów do biegania zimą bywa bardzo wygodną wymówką. Szczególnie wtedy, gdy po prostu nie chce się wyjść na trening. W praktyce większość biegaczy biega cały rok w tych samych butach. Ja sam też tak robię. W umiarkowanych warunkach zimowych specjalne modele nie są konieczne. Komfort cieplny stóp łatwo poprawić grubszą skarpetą. Często to wystarczy. Oczywiście na śnieg, lód czy głębokie błoto lepsza przyczepność ma sens, ale dla wielu osób brak „zimowych butów” nie jest realnym problemem. To raczej kolejny argument, żeby zostać w domu.

Dla niektórych rozwiązaniem są buty z membranami wodoodpornymi, takimi jak Gore-Tex. Buty takie różnią się od całorocznych przede wszystkim ochroną przed wilgocią. Utrzymują wilgoć na zewnątrz kiedy pada deszcz, śnieg czy chlapie błoto. Jednocześnie pozwalają na odprowadzanie z wnętrza butów powietrza (ale nie wilgoci). To przydatne rozwiązanie na mokre, zimowe dni, ale nie sprawdzi się w wysokiej temperaturze.

Membranowe buty mogą być więc sposobem na obejście wymówki „nie mam butów na zimę”, ale tak naprawdę nie są jedynym ani koniecznym sposobem na utrzymanie komfortu w chłodne dni.

Bieganie zimą a odporność – czy trening na mrozie szkodzi?

Umiarkowane bieganie w zimie nie obniża odporności, a wręcz może ją wspierać – poprawia krążenie, dotlenienie organizmu i odporność metaboliczną. Ryzyko spadku odporności pojawia się dopiero przy przeciążeniu, braku regeneracji lub ekstremalnie intensywnym treningu w bardzo niskich temperaturach bez odpowiedniego ubioru.

Wymówka „nie biegam zimą, bo dbam o zdrowie” ma więc ograniczony sens. Dobrze przygotowany trening zimą jest bezpieczny, pod warunkiem odpowiedniego ubioru, rozgrzewki i rozsądnego doboru intensywności. Warstwowa, oddychająca odzież, ciepłe rękawiczki i czapka chronią przed wychłodzeniem, a lekka rozgrzewka pozwala uniknąć szoku termicznego. Spokojne biegi czy umiarkowane interwały w mroźny dzień nie są groźne, natomiast ekstremalne wysiłki w skrajnych warunkach mogą obciążać układ oddechowy. W praktyce odporność zależy bardziej od snu, diety i regeneracji niż od samego mrozu, a regularne zimowe treningi wzmacniają nie tylko ciało, ale i psychikę, pokazując, że mróz to żaden powód, by odpuszczać bieganie.

Nie ma wymówek – bieganie zimą wzmacnia ciało i psychikę

Podsumowując, wszystkie wymówki – za zimno, za ciemno, brak odpowiednich butów czy obawy o zdrowie – w praktyce nie mają większego znaczenia dla biegacza, który wie, jak się przygotować. Odpowiedni ubiór, dobrze dobrane trasy, widoczność po zmroku i rozsądna intensywność treningu sprawiają, że bieganie jesienią i zimą jest nie tylko bezpieczne, ale też przyjemne. Takie treningi hartują nie tylko ciało, ale też psychikę. Uczą dyscypliny i odporności na trudniejsze warunki.

Dla przygotowanego biegacza nie ma wymówek. Są rozwiązania i okazje do treningu.