Dwa dni przed maratonem nie poprawisz już formy, ale możesz ją łatwo zepsuć. To czas na spokojne domknięcie przygotowań, a nie dokładanie bodźców treningowych czy eksperymentów. Liczy się regeneracja, sprawdzony sprzęt i prosta strategia na start. Im mniej chaosu teraz, tym mniej niespodzianek na trasie.
Zakończ treningi
Na dwa dni przed maratonem nie poprawisz już swojej formy. Możesz natomiast bardzo łatwo pogorszyć samopoczucie i odebrać sobie świeżość na dzień startu. To, w jakim tempie pobiegniesz i jak przygotowany jesteś do maratonu, zostało wypracowane podczas wielu tygodni treningów. Ostatnie 48 godzin nie jest czasem na nadrabianie zaległości.
To właśnie teraz warto zaufać planowi treningowemu. Jeśli masz wrażenie, że zrobiłeś za mało, nie próbuj tego rekompensować dodatkowym biegiem czy mocniejszym treningiem. Taki pomysł przyniesie więcej szkody niż pożytku. Możesz zmęczyć mięśnie, pogorszyć regenerację lub nabawić się drobnego urazu tuż przed startem.
W środowisku biegowym od lat funkcjonuje zasada, że lepiej stanąć na starcie lekko niedotrenowanym niż choć odrobinę przetrenowanym. W ostatnim tygodniu przed maratonem znacznie bezpieczniej jest zrobić jeden trening za mało niż jeden za dużo. Dwa dni przed biegiem ta zasada ma szczególne znaczenie.
Jeśli bardzo potrzebujesz się poruszać, wybierz krótki, spokojny rozruch trwający 20–30 minut. Celem nie jest już budowanie formy, ale utrzymanie dobrego samopoczucia i świeżości przed startem.
Zadbaj o regenerację i sen
Na dwa dni przed maratonem regeneracja jest ważniejsza niż jakikolwiek trening. Wykorzystaj każdą okazję, aby odpocząć. Jeśli nie musisz wykonywać ciężkich prac ani spędzać wielu godzin na nogach, po prostu tego nie rób. Teraz liczy się zachowanie jak największych zapasów energii na dzień startu.
Równie ważny jest sen. Staraj się kłaść spać nieco wcześniej niż zwykle i, jeśli masz taką możliwość, pozwól sobie rano pospać odrobinę dłużej. Nawet kilkanaście lub kilkadziesiąt dodatkowych minut snu wspiera regenerację organizmu.
Nie przejmuj się natomiast, jeśli z piątku na sobotę (lub z soboty na niedzielę) przed samym maratonem będziesz spać nieco gorzej z powodu emocji. To normalne. Znacznie większe znaczenie ma jakość snu w dwóch–trzech nocach poprzedzających start.
Dobrym pomysłem może być również chwila relaksu. Ciepła kąpiel, kilka minut z książką czy spokojny spacer pomogą się wyciszyć i obniżyć poziom stresu przed zawodami. Pamiętaj jednak, aby kąpiel nie była zbyt gorąca ani zbyt długa, ponieważ może sprzyjać odwodnieniu.
Przygotuj cały ekwipunek na start
Na dwa dni przed maratonem cały sprzęt powinien być już skompletowany i sprawdzony. Dotyczy to przede wszystkim butów. Model, w którym pobiegniesz, powinien mieć już za sobą kilkanaście lub kilkadziesiąt treningów, a najlepiej również dłuższe wybieganie. Dzień startu nie jest odpowiednim momentem na testowanie nowego obuwia.
Ta sama zasada dotyczy odzieży. Koszulka, spodenki, skarpety czy bielizna powinny być dobrze znane i przetestowane podczas treningów. Jeśli wymagają odświeżenia, możesz je wyprać, aby na starcie były czyste i gotowe do użycia. Unikaj jednak zmiany modelu lub zakładania czegokolwiek po raz pierwszy.
Warto również przygotować wszystkie pozostałe elementy wyposażenia. Numer startowy, agrafki lub magnesy, zegarek, pas lub kamizelkę, żele energetyczne oraz wszystko, co planujesz zabrać na trasę. Najlepiej spakować wszystko już dwa dni przed biegiem. Dzięki temu unikniesz nerwowego szukania drobiazgów w dniu startu.
A co z koszulką z pakietu startowego? Jeśli Ci się podoba, załóż ją po biegu i ciesz się pamiątką. Na linię startu wybierz sprawdzoną koszulkę, w której już trenowałeś. Nawet odzież renomowanych marek może mieć szwy lub krój, które podczas 42 kilometrów okażą się mniej komfortowe, niż wydawało się na pierwszy rzut oka.
Zaplanuj strategię odżywiania i nawadniania
Jeśli planujesz korzystać z żeli energetycznych, powinny to być produkty, które dobrze znasz z treningów. Maraton nie jest dobrym momentem na testowanie nowych smaków czy marek. U jednych nie spowodują żadnych problemów, u innych mogą skończyć się dolegliwościami żołądkowymi i koniecznością zwolnienia lub nawet zatrzymania się na trasie.
Na dwa dni przed startem warto jeszcze raz przeanalizować swój plan odżywiania. Jeśli zamierzasz zjeść trzy żele, dobrym rozwiązaniem jest przyjęcie ich mniej więcej na 10., 20. i 30. kilometrze. Oczywiście dokładny moment zależy od tempa biegu, czasu jego trwania i indywidualnej strategii, ale taki schemat sprawdza się u wielu maratończyków.
Żele najlepiej popijać wodą. W tym celu warto zerknąć na trasę biegu i umiejscowienie punktów z wodą. Dobrym sposobem jest wyjęcie i otwarcie żelu kilkadziesiąt metrów przed punktem odżywczym, zjedzenie go tuż przed nim, a następnie popicie wodą z kubka. Dzięki temu żel łatwiej się przyswaja i zmniejsza się ryzyko problemów ze strony układu pokarmowego. Jeśli planowałeś zjeść żel na 20. kilometrze, a najbliższy punkt z wodą znajduje się na 21. kilometrze, po prostu przesuń spożycie żelu o ten kilometr. Nie warto trzymać się sztywno wcześniej ustalonego planu. Znacznie ważniejsze jest popicie żelu wodą niż zjedzenie go dokładnie na wybranym kilometrze.
Jedz lekko i uzupełniaj zapasy glikogenu
Na 2–3 dni przed maratonem węglowodany powinny być podstawą diety. To one uzupełniają zapasy glikogenu i przygotowują organizm do długiego wysiłku. W praktyce oznacza to, że w tym okresie jesz ich po prostu więcej niż zwykle. Na talerzu mogą pojawić się makaron, ryż, kasze, kuskus czy ziemniaki. Nie chodzi o jednorazowe „ładowanie na siłę”, ale o konsekwentne zwiększenie udziału węglowodanów w każdym posiłku. W tym czasie łatwo żartobliwie wpaść w schemat typu makaron na śniadanie, ryż na obiad i pasta na kolację. I to wcale nie jest dalekie od prawdy.
Ważne jednak, żeby nie przesadzić. To nie jest test jedzenia na rekord. Chodzi o większą ilość węglowodanów, ale nadal w normalnych, komfortowych porcjach. Przejedzenie nie poprawi wyniku, a może tylko pogorszyć samopoczucie.
Dzień przed startem kończysz większe jedzenie w godzinach wieczornych. Kolacja to ostatni solidny posiłek przed biegiem. Powinna być lekka, dobrze tolerowana i oparta na znanych produktach.
Rano w dniu maratonu nie ma już miejsca na ciężkie ładowanie talerza. Duża porcja makaronu czy innego „węglowego klasyka” może tylko obciążyć żołądek. Wystarczy małe, sprawdzone śniadanie, identyczne jak to, które jesz przed normalnym treningiem. Nic nowego, nic eksperymentalnego.
I tyle. Resztę zrobią już nogi.
Nic dodać nic ująć. Podkreśliłbym ten sen, bo może być niedoceniany. No i unikać stresów w miarę możliwości…
Z tym stresem też racja. Ale to zdecydowanie podchodzi pod odpoczynek 🙂
2 dni przed tylko chłodne kąpiele. Chodzi tu o napięcie mięśniowe żeby go nie zmniejszać, więc zaleca się kąpiele w zimnej wodzie lub na zmianę zimna ciepła pod prysznicem. Kończymy zawsze zimną
Dokładnie: spory błąd w artykule – absolutny zakaz roluźniania mięśni na parę dni przed startem zakaz ciepłych kąpieli i sauny . Tylko Zimny prysznic !
Wydaje mi się że zależy od organizmu. Sauna to pozbycie się toskyn. Odpowiednie ładowanie węglowodanami i i spore nawodnienie mi przynosi dobre efekty.
Gram w piłkę i biegam. Przed meczami mocno się nawadniam.
Potrafię wypić nawet 4,5l wody przed meczem bez obfitego posiłku (zazwyczaj z solą, czasami jeszcze z cytryną i miodem)
Co do samej sauny dzień przed, przy mocnym nawodnieniu, na prawdę mi pomaga.
z tym ładowaniem się węglami to bym sie nie zgodził (: biegam długie dystanse, zawsze na czczo, nigdy nie przyjmowalem wegli w postaci jakiejkolwiek anie przed biegiem ani w trakcie dlugiego biegu. Ja wiem ze dla wiekszosci jest to bariera nie do przejscia ale naprawde 3 tygodnie wystarcza zeby sie przestawic na efektywne spalanie tluszczow. Nie potrzeba ładowania węglami. Niestety ja to zrozumialem dopiero jak zaczalem biegac, wegle (przeladowywanie) bylo przyczyna tego ze bylem bardzo otyly, mailem napady wilczego glodu bo gigantyczne wahania cukru we krwi. Odkad ograniczam węgle i nie biore ich podczas biegania nie mam ani problemow z glodem ani ze ścianami, brakiem energii. Polecam, moze nie sprawdzac tuz przed polmaratonem ale po, zaczac sie przestawiac na bieganie bez wspomagania. Cala branza bedzie wam wmawiac ze jest to niezbedne ze bez tego nie da sie biegac – nie – to bujdy na resorach bo te wszystkie wspomagacze weglowe to gigantyczny biznes. MIT czego sam jestem przykladem. Nie biegam ultra, nie jestem juz najmlodszy, ale 20 lat siedzialem na tzw kanapie z blisko 50 kg nadwaga, od 2 lat biegam i uprawiam tez kolarstwo szosowe i mtb, biegam ok 200 km miesiecznie, nie jest to duzo ale jak na mnie bardzo duzo, nigdy nie mialem potrzeby siegania na treningu po żele, banany cokolwiek poza wodą, izotonikami jak bylo bardzo goraco i biegalem powyzej 20km w upale. No chyba ze ktos jest straszliwie wychudzony i tego tluszczu nie ma praktycznie wogole, ale wtedy to juz samo w sobie jest zagrozeniem dla zycia. Wystarczy wam ten żel ktory macie na sobie, tam jest ogromy zapas energii, zanim organizm sięgnie po mięśnie będzie palił wasz tłuszcz, nie bójcie sie (: