Biegacze dzielą się na dwie grupy. Jedni, którym podczas mierzenia butów nigdy nic nie przeszkadza. Drudzy, którzy zwracają uwagę na każdy detal w dopasowaniu. Jak zatem powinien prezentować się idealny but do biegania? Odpowiedź jest prosta: powinien być luźny w okolicach palców, ale od sznurowadeł do zapiętka powinien zapewniać solidne i dokładne dopasowanie.
Luz w palcach to podstawa!
O luzie w palcach napisano już wszystko, ale nie mogę o tym tutaj nie wspomnieć. Najczęściej słyszy się o tym, że w butach powinno mieć się centymetr zapasu. Skąd właściwie wziął się ten pomysł? Prawdopodobnie wynika to z faktu, że dobierając buty biegowe w sposób tradycyjny, czyli poprzez odrysowanie stopy na kartce i zmierzenie jej długości, zaleca się dodanie około jednego centymetra. Dzięki temu uzyskujemy właściwą długość wkładki, którą powinniśmy mieć w bucie do biegania.
Dopasowanie butów do biegania to kwestia indywidualna, jednak istnieje kilka uniwersalnych zasad, które warto wziąć pod uwagę. Przede wszystkim buty do biegania powinny być odpowiednio większe, ale ile to jest odpowiednio?
Optymalny zapas pomiędzy czubkiem najdłuższego palca a czubkiem buta wynosi zazwyczaj od 0,5 do 1,0 centymetra. Zapas ten sprawdzamy na stojąco, aby uwzględnić naturalne wydłużenie stopy pod obciążeniem. Zapas ten nie powinien być mniejszy niż 0,5 centymetra, ponieważ zbyt ciasne buty mogą powodować dyskomfort, otarcia oraz czarne paznokcie. Zapasa może być natomiast nieco większy, nawet do 1,5 centymetra, pod warunkiem, że całość buta dobrze przylega do stopy.
Kluczowym miejscem jest okolica kostki. Buty do biegania nie mogą być zbyt luźne w pięcie. Jeśli dodatkowy zapas w palcach nie wpływa negatywnie na trzymanie buta w rejonie śródstopia i pięty, to nie stanowi problemu. Jednakże, jeśli większy zapas sprawia, że but staje się luźny w obszarze pięty, to prawdopodobnie jest to już za duży rozmiar buta. W takich przypadkach powinna zapalić Ci się czerwona lampka ostrzegawcza! Należy znaleźć właściwą równowagę między zapasem w palcach a trzymaniem pięty i ogólnym dopasowaniem buta.
Co ważne. Rozmiar sprawdzamy zawsze stojąc! Wtedy stopa pod obciążeniem lekko się rozpłaszcza i układa w bucie. Podczas biegu to rozpłaszczanie będzie jeszcze większe. Stąd też rozmiar należy zawsze sprawdzać na stojąco.
A jak mam stopy o różnej długości?
Pierwsza zasada doboru butów mówi, że rozmiar obuwia zawsze dobieramy na podstawie dłuższej stopy, ponieważ to ona wyznacza właściwy rozmiar. W praktyce większość osób ma stopy o nieco różnej długości, a różnica ta może wynosić nawet kilka milimetrów. Jeśli więc wybierzemy rozmiar dopasowany do dłuższej stopy, mamy pewność, że w trakcie biegu nie będzie ona narażona na ucisk, co mogłoby prowadzić do otarć czy dyskomfortu. Dobrze dopasowany but do dłuższej stopy automatycznie zapewnia również odpowiedni zapas miejsca dla krótszej stopy.
Nigdy nie dobieramy rozmiaru butów do krótszej stopy, ponieważ istnieje bardzo duże ryzyko, że wtedy dłuższa stopa nie będzie miała odpowiedniego zapasu miejsca na palce. W takiej sytuacji, brak wystarczającej przestrzeni może prowadzić do otarć czy nawet urazów, w postaci czarnych paznokci. Takie problemy mogą pojawić się szybciej, niż można by się tego spodziewać, zwłaszcza przy intensywnym bieganiu.
Dobranie właściwego rozmiaru przy dużej różnicy w rozmiarach stóp jest wyzwaniem. Tym większym im większa różnica w rozmiarach. Przy dużej różnicy w rozmiarze stóp nie da się też uniknąć tego, że w jednym z butów będziesz miał dużo luzu a drugi będzie ciaśniejszy. W pewnym stopniu luz w bucie na mniejszej stopie można ograniczyć mocniejszym sznurowaniem. Czasami można też wykorzystać dostępną w większości butów dodatkową dziurkę do sznurowania.
Śródstopie czyli szerokość
Buty do biegania są różne. Produkowane na różnych kopytach a co za tym idzie dopasowanie butów do biegania bywa różne. Są modele butów, które są bardziej obszerne na szerokość, a są takie, które są dopasowane niczym skarpeta. Mierząc dziesięć par każda będzie dawała trochę inne odczucia. Co ciekawe, każdy biegacz może zupełnie inaczej odbierać ten sam model. Dla jednego dany model buta może wydawać się szeroki, podczas gdy dla innego ten sam model buta może być wąski. Jest to tak indywidualna sprawa, że bez mierzenia i sprawdzenia dopasowania na swojej stopie, ani rusz. Nie ma też jednej i jednoznacznej odpowiedzi co jest lepsze. Należy mierzyć i wybrać ten, w którym się czujesz najlepiej.
Jedyną pewną rzeczą jest to, że but nie może powodować dyskomfortu. Jeśli więc jakiś element buta w środku cię uciska lub czujesz się w nim niekomfortowo to odpuść sobie i poszukaj innego modelu butów biegowych. Nie należy się do butów biegowych dopasowywać ,,na siłę” i kupować ich na zasadzie ,,rozejdą się”. A jak się nie rozejdą i po kilku treningach uciskający element obetrze ci stopę do krwi? Dalej będziesz twierdził że się ,,rozejdzie”?!
Dopasowanie butów do biegania w pięcie!
W przypadku pięty kluczowe jest jej odpowiednie trzymanie przez but. Minimalny ruch pomiędzy piętą a zapiętkiem jest akceptowalny, ale nie może być tak, że podczas biegu but ,,spada” z pięty. Jeśli to się zdarza, oznacza to, że albo wybrałeś zbyt duży rozmiar (warto wtedy rozważyć przymierzenie mniejszego rozmiaru), albo but po prostu nie jest odpowiednio dopasowany pod względem kształtu, wysokości zapiętka lub jego sztywności do twoich potrzeb. W obu tych przypadkach najlepiej jest odpuścić sobie ten model buta i poszukaj innego. Szukaj takiego, który zapewni Ci właściwe i solidne trzymanie i dopasowanie do pięty. W tylnej części buta biegowego nie powinno być luzu tylko dopasowanie!
Podsumowanie
Tak więc jeszcze raz dla przypomnienia. But do biegania powinien posiadać odpowiedni zapas z przodu, zwykle wynoszący od 0,5 do 1 centymetra. Komfort w rejonie śródstopia jest istotny, ale tu wiele zależy od osobistych preferencji. Kluczową kwestią jest pewne trzymanie pięty, bez zbędnych luzów. Luźno z przodu i stabilnie z tyłu – tak powinny leżeć idealne buty do biegania.
PS To jest aktualizacja wpisu oryginalnie opublikowanego w październiku 2018 roku.
Przydatne porady. Ja akurat jestem pechowcem mającym problem z różnymi długościami stopy i muszę przyznać, że nie jest mi łatwo dobrać buty. Zdecydowanie należę do drugiej grupy, której więcej rzeczy przeszkadza niż pasuje. Na szczęście na rynku jest tak duży wybór modeli, że udaje mi się znaleźć to czego potrzebuję, ale poszukiwania potrafią trwać naprawdę dłuuugo…
Mimo trzymania się tych zasad okazało się, że przy dystansach rzędu 10km+ but (Asics Gel Cumulus 20) rani wewnętrzną stronę pięty. Niby w środku żadnych uszkodzeń nie ma, a jednak miejsce styku wkładki i ścianki buta przy dłuższym wybieganiu zostawia swój ślad. Wymieniłem wkładke na wyższa i lekko amortyzowana i nastąpiła poprawa ale nadal jest problem.
Sam dokładnie nie wiem z czego to wynika, ale co jakiś czas spotykam się w Asicsach z takim problemem. I to zarówno w Cumulusach, Nimbusach, Kayano… Po zmianie butów (niezależnie na jaką markę zmienisz) problem znika. Po prostu u jakiegoś ułamka (strzelam, że max 1/100) biegaczy występuje problem z piętą po wewnętrznej stronie, którego nie za bardzo da się rozwiązać :/
Świetny artykuł, bardzo przydatny, szczególnie dla początkujacych! Od siebie dodałabym jeszcze dwie porady:
– po pierwsze, buty najlepiej mierzyć po południu – wtedy stopa jest nieco napuchnięta po całym dniu, więc będzie można zobaczyć, jak się będziemy czuć po treningu. Czy nic nie będzie uciskać.
– po drugie – koniecznie trzeba sprawdzić pronację, a więc to, w którą stronę wygina się stopa podczas biegania, a więc w którym miejscu jest bardziej obciążona. W profesjonalnych sklepach istnieją specjalne maszyny, na których można to sprawdzić, ale domowym sposobem też się da, chociażby przyglądając się podeszwie aktualnie używanych butów. 😉
Pozdrowienia!
Podobno sam sposób z patrzeniem na podeszwę nie sprawdza się w 100%, oglądałem materiał na yt, że laska miała wytarte podeszwy jak supinator a była pronatorem.
Witaj. Proszę Cię o poradę, ponieważ wydaje mi się, że moj problem leży właśnie w źle dobranych butach. Otóż jestem świeżą biegaczką,biegam od miesiąca.Pierwsze dwa tygodnie dystansy 3 km 6 razy w tygodniu. Trzeci tydzień zwiększyłam do 5 km i wszystko byłoby super. Kondycja, siła i oddech mogłyby więcej ale wysiadło mi prawe kolano. Ból po zewnętrznej stronie kolana pojawił się w ostatnim tygodniu po biegach. Obecnie tydzień nie biegam bo tak zalecił mi fizjoterapełta do którego się udałam. Nic konkretnego nie stwierdził. przetrenowanie. Dziś wybrałam sie na czterokilometrowy marsz w moich butach. A do biegania zakupiłam buty firmy Asics gel3 czy jakoś tak z wkladką żelową i małą amortyzacją ( biegałam w nich) i boli mnie kolano. Stopa w tym bucie układa się tak ,że śródstope opiera się na zewnętrznej stronie ale kiedy celowo układam stopę żeby śródstopie układało się na wewnętrznej stronie to kolano przestaje boleć. Czy to może być przyczyną mojej dolegliwości? Mam wrażenie że buty lekko wymuszają układanie się śródstopia na zewnętrznej stronie. Proszę podpowiedz czy zmienić buty czy to może być przetrenowanie. Dodam,że wcześniej nie biegałam ale ćwiczyłam fitnes.
Pozdrawiam Asia.
Jeszcze dodałbym sprawdzenie czy nie mamy stopy rzymskiej. Prawie wszystkie buty robione są na egipską (wszystkie znane marki) i taki but, jak ten niebieski na zdjęciu na stopę rzymską nie pasuje w palcach choćby i 3 cm luzu zostawić.